Grönsaker – mycket näring men lite energi per kalori
En kalori är alltid en kalori oavsett vilket livsmedel du äter. Beroende på vilka energikällor du väljer kan du emellertid få mer eller mindre näring per kalori. Grönsaker innehåller högkvalitativa kalorier, d v s mycket näring per kalori, men väldigt lite energi. Till exempel ger 100 kalorier från broccoli (= 4 dl) både vitaminer, mineraler, antioxidanter, kostfibrer och bidrar till mättnad. Att jämföra med 2 rutor Marabou chokladkaka som också innehåller 100 kalorier men som inte ger några vitaminer eller mineraler. Att äta mycket grönsaker hjälper dig att hålla vikten lättare. Det finns också ett samband mellan hälsa och ökat intag av grönsaker. Risken att utveckla sjukdomar som typ 2 diabetes, hjärt- och kärlsjukdom och cancer minskar.
Ät varierat och färgglatt!
Viktigt att tänka på är att variera och äta olika sorters grönsaker eftersom varje grönsak har ett unikt näringsinnehåll. En del grönsaker innehåller mer vatten och andra är mer matiga. Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök. Välj också grönsaker med olika färg. De olika färgerna i grönsaker, frukt och bär bidrar med olika antioxidanter och skyddande ämnen. Det är därför inte bara vackert på tallriken, utan också nyttigt, att äta färgglatt
Hur mycket grönsaker bör man äta?
Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör man äta minst 500 g/dag av grönsaker och frukt.
Så här ökar du enkelt ditt intag av grönsaker:
- Låt grönsaken vara huvudingrediensen när du lagar mat. Börja med att välja dina grönsaker och lägg sedan till protein (fisk, skaldjur, fågel etc) och kolhydrater (bulgur, potatis, ris, pasta). Använd gärna Mealsizer för att få rätt proportioner och balans på din måltid.
- Dryga ut grytor med grönsaker/bönor, blanda rivna morötter i köttfärssåsen, lägg till paprika och aubergine när du gör lasagne, tillsätt riven zucchini i pannkaksmeten, gör potatismos av potatis+morötter/palsternacka+broccoli osv.
- Investera i en grönsaksskärare som formar spiraler som långa spagetti av t ex zucchini, morötter, gurka m m.
- På lunchen: använd grönsaksrester i din Slanka-soppa eller fyll lunchlådan till hälften med grönsaker.
- Ät grönsaker till mellanmål – morot, gurka, stammen av broccoli, rädisor etc som du doppar i yoghurt eller hummus.
Variera tillagningsmetod
Kokta grönsaker
Visste du att när du lagar grönsaker i kokande vatten så försvinner en del vitaminer och andra växtämnen? Några minuters ångkok är därför ofta bättre än att koka i vatten.
Ångande grönsaker
Ånga grönsaker är en riktig vinnare ur näringssynpunkt. Då behåller du näringsämnena i grönsakerna på bästa sätt.
Bakade grönsaker
Att baka i ugnen är också ett utmärkt sätt! Och lätt att vara sparsam med olja.
Stekta grönsaker
När du stekar i en stekpanna använder du ofta mer fett och därmed ökar också kalorier.
Råa grönsaker
Att äta grönsakerna råa kan bli riktigt kul. Inte enbart stavar och slantar. Investera i en grönsaksskärare som formar spiraler som långa spagetti – t ex zucchini, morötter, gurka m m.
Frysta grönsaker innehåller lika mycket näring som färska!
Om du ofta måste slänga grönsaker kan du överväga att istället satsa på frysta grönsaker. Det är lätt att tro att frysta grönsaker innehåller mindre näring än färska. Så är dock inte fallet. Frysta innehåller lika mycket näring som färska. Så ett bra tips är att köpa hem wokgrönsaker, broccoli, spenat, blomkål etc. Perfekt att ångkoka till huvudrätten. Eller släng ihop en wokgryta med kyckling, grönsaker och kokosmjölk.
Får du ofta rester över av färska grönsaker, så frys dem istället för att slänga!
