Hur ska jag äta efter Slanka Maxi för att förhindra viktuppgång?
Här följer några generella råd:
Det första man måste förstå, acceptera är att inse är att det handlar om att man aktivt gör en livsstilsförändring – livet ut. Rent praktiskt behöver du göra goda medvetna kostval varje dag – i vardag som fest, året runt. Självklart kan du ta ut svängarna ibland – men då behöver du kompensera ditt extra kaloriintag med antingen ökad fysisk aktivitet – och/eller hålla inne på energiintaget.
Energi in – respektive ut
Tänk på att det är alltid är det totala energiintaget/dag som är avgörande för om du kommer gå upp, gå ned, eller stå still i vikt. Intag respektive uttag av energi.
Om du får i dig mer energi än vad du gör av med kommer du gå upp i vikt. Om du gör av med mer energi än vad du får i dig, går du ner i vikt. Om du har energibalans – dvs får i dig lika mycket energi som du gör av med så kommer du hålla vikten.
En mängd olika faktorer avgör storleken på din basalförbränning, dvs hur stor din energiförbrukning är per dag.
T ex muskelmassa, kön, ålder, fysisk aktivitet, hormoner är alla variabler som påverkar.
Män behöver oftast mer energi än kvinnor eftersom de har högre andel muskelmassa. En elitidrottare har mycket större energibehov än en stillasittande person eftersom denne gör av med mer energi. Du behöver därför anpassa ditt energiintag efter ditt energibehov.
Energibehovet minskar efter en viktnedgång
Om du t ex gått ned 20 % av din ursprungsvikt kan du inte fortsätta äta samma energimängd som du gjorde innan viktnedgången, då kommer sannolikt extrakilona tillbaka. Vid en viktreducering på 20 % behöver du dra ned ditt energiintag med minst 20 % för att hålla den nya lägre vikten.
Tänk liknelsen att en fylld vattenkanna var din tidigare kroppshydda, efter viktnedgången är nu din kroppshydda likt ett vatttenglas. Då kan du inte fylla vattenglaset med lika mycket vatten som det rymde i kannan – utan att det rinner över.
Energibehovet minskar med åldern
Notera att med ökad ålder behöver vi få i oss mindre energi eftersom vår basalförbränning och muskelmassa minskar. De flesta av oss fortsätter dock att äta lika mycket som när man t ex var 20 år – eftersom våra beteenden och vanor är djupt rotade i oss. Därför kommer ofta övervikt och extrakilon smygandes med åren. En viktökning med endast 1,5 kg per år blir efter 10 år hela +15 kg. Därför är det viktigt att man väger sig regelbundet,1 gång/vecka och att man noterar sitt midjemått.
Obs! Även om du behöver äta mindre med stigande ålder behöver du fortfarande få i dig 100 % fullvärdig näring, dvs du ska äta näringsrikt men mindre energität mat. Om du får i dig näringsrik mat minskar suget efter socker, skräpmat och snabba kolhydrater – och gör det lättare för dig att hålla vikten.
Följ upptrappningen noga från Maxi till Kombi
Följ noggrant upptrappningen från Slanka Maxi till Slanka Kombi och lägg gradvis in måltider för att träna dig på att addera vanlig mat i lagom portioner. Här kan du läsa om hur du gör upptrappningen.
Tips! Investera i en matvåg så du lär dig att uppskatta vad en normalportion innebär, tex 100-120 gram proteinrik föda. När du vägt upp 100-120 gram proteinrik föda några gånger, lär du dig med ögonmåtten att avgöra vad en lagom portionsstorlek är. Ofta har personer med överviktsproblematik en tendens att överskatta normala portionsstorlekar.
Generella kostråd
Gör det enkelt för dig. Vid en måltid, välj främst magert protein (skaldjur, fisk, fågel, kött, ägg, vegetariskt protein) ca 100-120 gram proteinrik per måltid och fyll minst halva tallriken med stärkelsefattiga men fiberrika grönsaker. Resten är du försiktig med. Om du väljer enligt denna princip får du i dig näringsrik och energisnål mat.
Har du lätt att gå upp i vikt och inte är en högenergiförbrukare kan du hålla ned på intaget av kolhydrat- och stärkelserik mat som pasta/ris/potatis. Du får nämligen i dig långsamma, näringstäta och fiberrika kolhydrater från grönsaker som t ex broccoli, kålsorter, blomkål, lök, zucchini, morötter, rotfrukter etc.
Välj att äta så rena råvaror som möjligt, dvs undvikt färdiga röror, paneringar, processade produkter och färdigmat. Då vet du vad du stoppar i dig. Ånga, ugnsstek, grilla och koka dina tillbehör framför att för att fritera etc.
Såser kan vara energirika, välj därför kalorisnåla alternativ som yoghurtbaserade såser t ex tsatsiki eller kvarg. Tomatbaserade såser som du gör själv från grunden, är också bra val.
Om du tycker det är krångligt med matvåg och uppskatta portionsstorlekar kan du använda dig av verktyget Mealsizer.
Här kan du läsa mer.
Fortsätt använda Slanka som ett verktyg att hålla nere den nya lägre vikten
Fortsätt använda Slanka som en vän i vardagen för att spara in på det totala antalet kalorier/dag. En Slanka måltid är fulladdad med näring (vitaminer, mineraler, spårämnen) men energisnål, endast 170 kcal/måltid.
Om du t ex vet att det kommer vara kalas till helgen kan du hålla nere det totala energiintaget genom att byta ut några måltider i veckan mot Slankas måltidsersättningar. Håll vikten genom att byta ut 5 -11 måltider i veckan mot Slankas shakes, soppor, måltidsbitar och pudding.
