Slankas Nybörjarträning Jogging
Här kommer ett träningsprogram hur man kommer igång med joggingträning. Efter 10 veckor kan man klara av 30 minuters jogg – så inspirerande!
Jogging är en fantastisk träningsform – det är enkelt, gratis och du kan praktiskt taget göra det överallt. När du börjar joggträna kommer du förbättra hjärtats förmåga att pumpa ut blod i musklerna, öka din ämnesomsättning och skapa ökad träningstålighet i muskler och leder.
Träningsnivå: Nybörjare
Träningstid: 10 veckor
Antal träningspass/vecka: 3-4
Målsättning: Att komma igång med joggingträning upp till 30 minuter.
I nybörjarprogrammet tränar du 3-4 träningspass per vecka under totalt 10 veckor. Träningspassen är på ca 30 minuter. Under träningspasset varierar du lätt jogging med gång i intervaller. Eftersom den totala ”joggingtiden” ökar succesivt varje vecka hinner kroppens muskler och leder anpassa sig och du undviker risken för skador.
Följ träningsupplägget även om du upplever att du kan springa i ett högre tempo eller att du kan springa fler och längre sträckor. Under nybörjarperioden bygger du nämligen upp en bra träningsgrund som hjälper din kropp att hålla längre. En viktig devis är att träningstempot aldrig är intensivare än att du kan prata med en vän som springer bredvid.
Ett måtto är att du alltid skall längta tills nästa träningspass – om du inte gör det har du antingen joggat i ett för snabbt tempo eller sprungit för lång sträcka.
Under andra och tredje veckan kan man uppleva ett mentalt motstånd. Förebygg detta genom att lägga fram träningskläderna redan kvällen innan. Det gäller att vara disciplinerad och inte ge upp. Se tydligt din målbild!
| Vecka | Jogging | Promenad | Antal repitioner | Total joggtid |
| 1 | 1 min | 2 min | 10 | 10 min |
| 2 | 1 min | 1 min | 15 | 15 min |
| 3 | 2 min | 1 min | 10 | 20 min |
| 4 | 3 min | 2 min | 6 | 18 min |
| 5 | 4 min | 1 min | 6 | 20 min |
| 6 | 5 min | 1 min | 5 | 25 min |
| 7 | 8 min | 2 min | 3 | 24 min |
| 8 | 10 min | 2 min | 3 | 30 min |
| 9 | 13 min | 2 min | 2 | 26 min |
| 10 | 30 min | – | 1 | 30 min |
Utgå från ett lugnt joggingtempo – det är viktigt att konditionsträningen skall kännas behaglig. Du kan använda nybörjarprogrammet som grund och variera det något om du vill, så länge som du gradvis ökar joggingtiden varje vecka. Om du får ont i knän/ leder/fötter – kontakta expertis omgående, t ex sjukgymnast eller naprapat/läkare.
Ett tips är att investera i bra träningsutrustning som t ex en stabil sportbh – om du är kvinna, stabila joggingskor för tyngre löpare och träningskläder i funktionsmaterial. OBS! Du ansvarar själv för din träning och hälsa.
