Hemligheten med att hålla vikten livet ut

När du har nått din målvikt med Slanka-dieten så se det som en början på ditt nya, lätta sätt att äta och leva! En hållbar viktminskning innebär att du ändrar dina matvanor och livsstil för gott – livet ut!

Glöm att det finns mirakeldieter där du kan gå tillbaka till gamla ovanor och ändå behålla din nya vikt. Man kan jämföra med träning/motion. Tränar du dig till en god fysik och kondition, så måste du underhålla den. Går du tillbaka till gamla ovanor och lägger dig på soffan, så är du snart tillbaka på rutan ett – din kondition försämras och muskelmassan minskar.

Med vikt fungerar det likadant. Går du tillbaka till dina gamla ovanor och börjar äta skräpmat, sötsaker etc okontrollerat, så går du givetvis upp i vikt igen – OAVSETT viktminskningsmetod!

Hemligheten med att hålla vikten livet ut

A. Förändra dina ätvanor

1. Planera din måltider i förväg. Ät regelbundet!

Genom att planera dina måltider minskar du risken att falla dit för snabbmat när du har bråttom. Ha gärna Slanka-måltider hemma så är du förberedd om du glömmer att planera.

Att äta regelbundna måltider, frukost, lunch och middag och vid behov mellanmål kan hjälpa dig att förebygga hungerattacker och sötsug. Ät dina måltider samma tid varje dag och försök att inte missa någon måltid. Välj mat som ger längre mättnadskänsla som t ex fullkornsprodukter och grönsaker. Frukt är ett bra mellanmål.

2. Var medveten om ditt kaloribehov

Det hjälper att ha koll på hur många kalorier din kropp behöver per dag. Kvinnor behöver ungefär 2 000 kalorier per dag, d v s ungefär 600 kcal/måltid och 200 kcal extra som du kan använda för t ex mellanmål. Män behöver lite mer, ungefär 2 500 kcal/dag. Detta varierar dock bl a beroende på kön, ålder och hur mycket du rör dig.

3.  Ha viss koll på kalorierna

Självklart ska du inte räkna varenda kalori du äter. Träna istället på att göra medvetna, näringsriktiga och kalorisnåla val. Kolla gärna upp några av dina favoritlivsmedel genom att läsa på livsmedlens näringsdeklarationen. Det ger dig en bra känsla för hur mycket du konsumerar dagligen. Lär dig också skillnaden mellan bra och dålig mat med hjälp av  näringsdeklarationerna. Är 4 g protein/100 g ett proteinrikt livsmedel? Är 40 g kolhydrater per 100 g mycket eller lite?

4.  Är det värt kalorierna

Lär dig att sätta gränser och inte slentrianmässigt stoppa i dig av sådant du inte kan motstå. Är den där extra ostskivan på smörgåsen eller den du stoppar direkt in i munnen verkligen värt kalorierna? Och den där läskedrycken? Ska jag verkligen dricka mina kalorier? Ta för vana att ständigt ställa denna fråga. Det kan hjälpa dig att begränsa ditt intag av sådant du egentligen inte behöver.

5.  Ät tills du är nöjd (inte proppmätt)

20-minutersregeln: det tar 10-20 minuter för magen att tala om för hjärnan att den är full. Så vänta med att äta mer tills du känner hur mätt du verkligen är.
80% regeln: sikta inte på att bli 100% mätt utan bara 80% mätt, Du ska alltså inte gå proppmätt från bordet!

Lär dig äta lagomportoner!

SIST MEN INTE MINST . . .

6.  Unna dig att ta ut svängarna då och då

För att lyckas i det långa loppet måste man tillåta sig att ta ut svängarna ibland. Med Slanka som verktyg finns utrymme för detta. Planera i förväg vilka helger, högtider etc som ska vara dina ta-ut-svängen-dagar. Se till att ha Slanka hemma! Byt ut 5-10 vanliga måltider mot Slanka veckan som följer efter din ta-ut-svängen-helg. Ett enkelt och suveränt sätt att balansera ditt totala intag och på så sätt ta kontroll över din vikt.

Och kom ihåg: en njutning behöver ju inte nödvändigtvis vara onyttig. Om valet står mellan en påse chips och en skål färska räkor, så välj så klart räkorna! Om möjligheten finns, så varför inte unna dig att handla något extra gott i saluhallen eller över disk i matbutiken – färsk fisk, skaldjur och ekologiska grönsaker, frukter, bär etc. Med goda och nyttiga råvaror kan du laga en både god och nyttig måltid och stilla ditt behov av njutning med gott samvete.

B. Förändra din kost

Börja med att fundera över vad du äter och vad som finns i din kyl och ditt skafferi. Äter du ofta hel-/halvfabrikat behöver du göra en förändring. Lagar du redan själv från grunden av bra råvaror så är du på rätt spår. När du äter bra mat överlag, rör dig och håller normalvikt finns det dessutom utrymme att ta ut svängarna ibland.

1. Fyll kyl och skafferi med nyttigheter

Rensa i kyl och skafferi och fyll på med nyttiga livsmedel. Se till att grönsaker och frukt blir en naturlig del av varje måltid och mellanmål. Försök att få i dig minst 500 gram varje dag. Det motsvarar ungefär fem knytnävar.

Så fyller du skafferiet med hälsosam mat

Grönsaker – en superkälla till högkvalitativa kalorier

2. Välj nyckelhålsmärkta livsmedel

Många produkter som du hittar i matbutikerna är svåra att motstå på grund av att de ser väldigt aptitliga ut. Det beror ofta på att de har en hög andel mättat fett, socker och salt. Risken att du går upp i vikt är stor. En annan fara är att du går miste om viktiga näringsämnen eftersom de innehåller väldigt lite näring. Det behövs en balans mellan energi och näring i det du äter.

Nyckelhålsmärkningen är ett bra hjälpmedel för att kunna göra hälsosamma val. Produkterna som är nyckelhålsmärkta innehåller mindre salt och socker, mer fullkorn och fibrer, och nyttigare eller mindre fett. När du äter bra mat överlag, rör dig och håller normalvikt finns det utrymme att ta ut svängarna ibland.

3. Skilj på vardags- och special-/sällanmat

Att slopa snabbmat, läsk, snacks, fikabröd och godis är i de flesta fall ett orealistiskt mål. Försök istället att begränsa till ett fåtal tillfällen i veckan/månaden.

RADERA?
Hemligheten med att hålla vikten livet ut

B. Förändra din kost

Börja med att fundera över vad du äter och vad som finns i din kyl och ditt skafferi. Äter du ofta hel-/halvfabrikat behöver du göra en förändring. Lagar du redan själv från grunden av bra råvaror så är du på rätt spår. När du äter bra mat överlag, rör dig och håller normalvikt finns det dessutom utrymme att ta ut svängarna ibland.

1. Ät mer grönsaker

Börja med att fundera över vad du äter och vad som finns i din kyl och ditt skafferi.

Grönsaker – en superkälla till högkvalitativa kalorier

3. Välj nyckelhålsmärkta livsmedel

Äter du ofta färdiglagad mat, d v s processade, högraffinerade produkter, behöver du göra en förändring. Lagar du redan själv maten från grunden av bra råvaror så är du på rätt spår. Många produkter som du hittar i matbutikerna är svåra att motstå på grund av att de ser väldigt aptitliga ut. Det beror ofta på att de har en hög andel mättat fett, socker och salt. Risken att du går upp i vikt är stor. En annan fara är att du går miste om viktiga näringsämnen eftersom de innehåller väldigt lite näring.

När du äter bra mat överlag, rör dig och håller normalvikt finns det dessutom utrymme att ta ut svängarna ibland.Det hjälper att ha koll på hur många kalorier din kropp behöver per dag. Kvinnor behöver ungefär 2 000 kalorier per dag, d v s ungefär 600 kcal/måltid och 200 kcal extra som du kan använda för t ex mellanmål. Män behöver mer – ungefär 2 500 kcal/dag. Detta varierar dock bl a beroende på kön, ålder och hur mycket du rör dig.

Kvalité framför kvantitet

Den verkliga boven som kan ställa till det för dig viktmässigt är gamla vanor som t ex bulle till fikat, chips och läsk till filmen, vin till maten osv. Självklart måste man då och då få unna sig lite av livets goda. Inget frossande dock – alltid i lagom portioner! Och tänk i nya banor! Tänk kvalitet istället för kvantitet. Vad är gott och samtidigt bra för kroppen? Färska skaldjur, fisk, kyckling, olika grönsaker, frukter, bär, nötter etc.

Bestäm i förväg vilka dagar/speciella tillfällen du ska tillåta dig att ta ut svängarna.  Och alltid med måtta!

Kom ihåg – om det finns godis och snacks i skåpen, så är risken stor att du äter det. Så rensa ut och fyll på med färska grönsaker, frukter, bär och nötter.

4.  Är det värt kalorierna?

Lär dig att sätta gränser och inte slentrianmässigt stoppa i dig av sådant du inte kan motstå. Är den där extra ostskivan på smörgåsen eller direkt in i munnen verkligen värt kalorierna?? Ta för vana att ständigt ställa denna fråga. Det kan hjälpa dig att begränsa ditt intag av livsmedel som du egentligen inte behöver.

4.  Öva på att äta tills du är nöjd (inte proppmätt)

20-minutersregeln: det tar 10-20 minuter för magen att tala om för hjärnan att den är full. Så vänta med att äta mer tills du känner hur mätt du verkligen är.

80% regeln: sikta inte på att bli 100% mätt utan bara 80% mätt, Du ska alltså inte gå proppmätt från bordet!

3. Prova “mindful eating”

“Mindfulness” kan hjälpa dig att hålla vikten Genom att vara närvarande i nuet kan du lättare känna efter när du är nöjd och slippa bli proppmätt.

1. Låt måltiden stå i fokus. Läs inte tidningen, kolla inte mobile och titta inte på tv. Ät inte på stående fot. Gå ifrån arbetsbordet och sätt dig vid matbordet när du ska äta.
2. Lägg märke till matens egenskaper. Ofta är vi bara medvetna om första tuggan. Behåll nyfikenheten hela måltiden. Hur doftar den? Vilken konsistens har den? osv.
3. Lägg ner dina bestick emellanåt och bara känn efter hur magen mår. Börjar den bli nöjd?

4.  Fortsätt att väga dig regelbundet

Då har du tydlig koll på när du är på väg upp i vikt igen och det är dags att bromsa.

. Fyll ditt skafferi med nyttigheter

Den verkliga boven som kan ställa till det för dig viktmässigt är gamla vanor som t ex bulle till fikat, chips och läsk till filmen, vin till maten osv. Självklart måste man då och då få unna sig lite av livets goda. Inget frossande dock – alltid i lagom portioner! Och tänk i nya banor! Tänk kvalitet istället för kvantitet. Vad är gott och samtidigt bra för kroppen? Färska skaldjur, fisk, kyckling, olika grönsaker, frukter, bär, nötter etc.

Bestäm i förväg vilka dagar/speciella tillfällen du ska tillåta dig att ta ut svängarna.  Och alltid med måtta!

Kom ihåg – om det finns godis och snacks i skåpen, så är risken stor att du äter det. Så rensa ut och fyll på med färska grönsaker, frukter, bär och nötter.

Lär dig balansera ditt totala intag. Detta är A och O eftersom att hålla vikten handlar om kalorier in och kalorier ut! Slanka är ett perfekt verktyg i vardagen även för att hålla vikten. Unna dig då och då lite extra – men balansera alltid med Slanka-måltider!

Vanliga orsaker till att du misslyckas med viktminskningen 

Att Slankas produkter och viktminskningsprogram ger fantastiska resultat finns det många goda exempel på. Den stora utmaningen för de flesta är att hålla den nya vikten. Vad beror det på att vissa lyckas och andra inte? Det finns vissa tydliga mönster hos dem som inte lyckas:

1. Du förnekar problemet. Vill inte inse att det bara är du själv som kan göra något åt det
2. Din motivation är inte tillräckligt stark
3. Du är ovillig att förändra dina matvanor
4. Du rör dig för lite
5. Du sätter för höga mål
6. Du ger upp vid minsta motgång
7. Du återgår till gamla ovanor
8. Du intalar dig själv att det inte passade in i ditt liv just då

Konkreta förbättringssteg för en lyckad beteendeförändring
Din strategi för att ….

Förändringar tar tid och det krävs alltid en plan och en ansträngning för att nå resultat. Bra exempel är när vi vill lära oss ett nytt språk, instrument eller idrott. Inget i livet är gratis!
Lär dig att göra små stegvisa förändringar som känns överkomliga och som efterhand kan bli en naturlig del av din vardag. Att ta små steg är bättre än att inte göra något alls. Även det minsta lilla steg i rätt riktning tar dig närmare målet. Börja t ex med tre hälsosamma förbättringssteg. När de blivit en del i din vardag, så lägg till tre nya osv.

LÄNK TILL DEL 2!!

Så här sätter du upp SMARTA mål.