Trappträning är helt gratis och en genial motion. Trappor finns lättillgängligt överallt i din vardag och kräver ingen som helst förberedelse. Du slipper dyra gymkort. Trappträning är heller inte väderberoende. Du hittar trappor både inomhus och utomhus. Att ta trappan istället för hissen eller rulltrappan kan få stor positiv effekt på hälsan. Det är även ett utmärkt tips för stramare rumpa och mindre trappflås.
Vissa effekter märker du omedelbart
När vi rör oss, t ex går i trappor ökar blodflödet i hela kroppen. Det frisätter endorfiner som gör att du mår bra. Musklerna börjar producera tusentals olika proteiner som omedelbart sprids i blodet med olika effekt. Vissa proteiner gör att du blir piggare och gladare, andra verkar smärtstillande, andra antidepressivt osv
Andra effekter kommer lite mer på sikt
På längre sikt har fysisk aktivitet positiva effekter på din fettförbränning – du minskar risken för övervikt och bukfetma. Du får starkare skelett. Det har också positiva hälsoeffekter på blodfetter, blodtryck och blodsocker. Fysisk aktivitet kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2 diabetes, vanliga cancerformer, minnesstörningar, depression osv.
Trappträning ger både styrka och kondition. Här är fyra goda effekter:
1. Strama upp dina lår och rumpa
Trappor är utmärkt styrketräning. Du bygger upp kroppens största muskler i allt från vader till lår och rumpa. Så vill du strama upp och få fastare lår och rumpa – ta alltid trappan istället för hissen/rulltrappan när du har möjlighet. Och för extra rumpträning, försök ta två trappsteg i taget.
2. Få bättre kroppshållning och plattare mage
Trappor tränar även dina coremuskler, d v s rygg- och magmuskler. Ett bra sätt att få rakare rygg, plattare mage och förebygga ryggvärk.
3. Bättre flås
Trappor är utmärkt konditionsträning som får upp pulsen mer än vanlig gång. Trappor hjälper dig även att förbränna fett.
4. Stärker din kropp
Trappor stärker skelett, leder och senor i hela underkroppen. Det som är bra med trappträning är att man kan gå sin egen takt och hålla i ledstången. För den som har problem med knäna är det lättare att kontrollera rörelsen i en trappa, jämfört med om man är ute och springer.
Att gå uppför trappan är också ett effektivt sätt att förebygga höftproblem senare i livet. Du aktiverar de små stabiliserande musklerna i och omkring höften som är viktiga för att hålla höften på plats.
Gå uppför eller nedför trappor – vilket är mest effektivt?
När vi går UPP för trappor skjuter du ifrån med musklerna samtidigt som du får upp pulsen. Vill du både träna styrka och kondition så är det alltså bättre att gå UPP för trappor. När vi går NER för trappor bromsar vi och belastar musklerna mer. Att gå ner för trappor ger bättre benstyrka och balans. Är man väldigt överviktig kan det vara bra att börja med att gå NER för trappor.
En studie med överviktiga kvinnor i åldern 60 till 82
I en studie* fick överviktiga kvinnor i åldern 60 till 82 år gå i trappor. En grupp gick uppför trappor och den andra nedför. Kvinnorna trapptränade två dagar i veckan i totalt tolv veckor. Det visade sig att gruppen som gått nerför trapporna fått bättre benstyrka, balans, insulinkänslighet och vilopuls, jämfört med kvinnorna som gick uppför.
Hur många trappsteg per dag?
Enligt organisationen ”100 trappsteg” som har målsättningen att förbättra folkhälsan, bör man sikta på minst 100 trappsteg, varje dag, resten av livet, för att få bättre kondition, bli starkare och må bättre.
En bra början kan vara att gå uppför trappor 3 x 20 sekunder tre dagar i veckan. Det har en positiv effekt på syreupptagningsförmågan visar en studie** Ökad syreupptagningsförmåga gör att du orkar mer och inte blir trött lika fort.
HÄR ÄR FLER TIPS FÖR RÖRELSE I DIN VARDAG!
* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28291022/
** https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28009784/
Källa: https://www.100trappsteg.se/om-100-trappsteg/
