Upplever du att varje dag känns som en kamp mot hunger och sötsug och att du aldrig blir ordentligt mätt?
Se till att få tillräckligt med sömn, håll koll på stressnivåerna, rör på dig och ät långsamt! Det finns även andra saker att se över. Här är knepen som håller dig mätt längre.
Se över din tallrik
Det första du bör göra är att se över din tallrik. Nyttig och näringsrik mat mättare längre. Basen, d v s halva tallriken, bör du fylla med grönsaker som har ett högt fiber- och vatteninnehåll. Det gör att du kan äta stora mängder och bli mätt utan att få i dig så stor mängd kalorier. Ju mer grönsaker du har i måltiden desto bättre mättnad får du per kalori. Om måltiden i övrigt är väldigt mager så låt t ex avokado ingå som en del av grönsakerna. Välj gärna fibrerika rotfrukter framför sallad och gurka.
Den andra halvan av tallriken delar du i två lika stora delar och fyller den ena med protein, t ex kyckling, fisk eller ägg. Protein mättar mer än kolhydrater och fett. Lax ger dig viktiga omega 3 fettsyror. Magert protein får du om du äter kyckling/kalkon. Ägg dämpar aptiten och är extremt mättande.
Den sista delen av tallriken fyller du med långsamma kolhydrater som t ex baljväxter, fullkornsris eller -pasta. Långsamma kolhydrater innehåller fibrer och protein som bryts ner långsamt i kroppen och håller blodsockret på en jämn nivå. Det gör att du håller dig mätt längre. Undvik snabba kolhydrater, t ex ris, pasta, vitt bröd.
Drick vatten
Att dricka vatten en halvtimme innan måltiden kan öka din mättnadskänsla och göra att du äter mindre. Om du kan, så drick gärna vattnet varmt. Kolsyrat vatten ökar hjärtfrekvensen och får magsäckstömningen att gå långsammare, vilket båda ger ökad mättnadskänsla.
Soppa värmer och mättar
Varm mat ger bättre mättnadskänsla än kall mat. Goda, mustiga soppor är både mättande, värmande och nyttigt. Perfekt i när temperaturen kryper neråt på hösten. Använd gärna en Slanka-soppa som bas och tillsätt olika tillbehör. Du får i dig massor med näring och samtidigt sparar du in på kalorier.
Så här varierar du din Slanka soppa med tillbehör.
Om du väljer att äta en kall måltid, t ex sallad, så är det viktigt att du dricker något varmt till måltiden. Prova till exempel grönt te.
Tänk kryddstarkt!
Kryddor kan öka mättnadskänslan så krydda ordentlig och välj gärna lite starkare kryddor om du tål. Ett bra tips som gör måltiden mer spännande är att göra en kryddstark salsa till fisken/kycklingen/köttet. Mixa t ex tomater, lök, chilli och örtkryddor.
Grönt te
Kan hjälpa viktminskningen på traven och minskar sötsuget. Pressa gärna citron i ditt te. Den syrliga smaken minskar suget efter sött.
Avokado
Innehåller många kalorier men gör att du får i dig massor av fiber, näringämnen och bra fett. Du känner en mättnad som håller i sig länge. Mixa i avokado i din smoothie, lägg avokadoskivor på frukostägget, i salladen eller ät en halv avokado som mellanmål. Pressa gärna lite citron på avokadon.
Ägg
Ägg är proteinrikt, kalorisnålt och håller dig mätt länge. Innehåller också bra med vitaminer och mineraler. En riktigt bra start på dagen! Går lätt att variera – kokt, stekt, äggröra, omelett.
Baljväxter
Bönor, kikärtor och linser är fullproppade med protein, mineraler och kostfibrer vilket gör att du känner dig behagligt mätt länge. Använd gärna som tillbehör i din soppa, sallad eller gryta. Kikärtor är goda att rosta i ugn och äta som mellanmål. Passar även bra att mixa till humus
Chilli
Innehåller ett ämne som heter capsaicin och som ger chilin sin styrka. Capsaicin höjer kroppstemperaturen, kan öka förbränningen något och minska aptiten.
Grönkål och spenat
Perfekt när du vill känna dig mätt och samtidigt äta nyttigt. Gör en smoothie med din Slanka shake som bas. Mixa med grönkål/spenat och lite avokado. Toppa med lite hallon.
Fet fisk
Makrill, sill och lax innehåller nyttigt fett som mättar bra.
Äpple
Att äta ett äpple när du är hungrig sägs dämpa hunger och sötsug. Det finns studier som hävdar att du konsumerar nästan 200 kalorier mindre per måltid när du använder denna princip.
Nötter
Innehåller mycket kalorier men mättar bra, vilket är anledningen till att man inte nödvändigtvis går upp i vikt. Att äta nötter bidrar till att vi ner drar på kaloriintaget på annat håll. Du går ju bara upp i vikt när du äter mer kalorier än vad du gör av med. När du äter andra snacks, t ex godis och chips, så sker inte den naturliga kompensationen.
Tips: mixa din Slanka shake med några nötter eller toppa naturell yoghurt/kvarg med några mandlar till mellanmål.
Max en handfull nötter per dag!
Mejeriprodukter
Innehåller proteinet kasein som tas upp långsamt av kroppen och ger en bra mättande effekt. Tips: keso toppat med bär och några nötter är ett bra mellanmål.
Fermeterade livsmedel
Vid fermentering (jäsning) bildas nyttiga mjölksyrabakterier. Yoghurt, kefir, fil, surkål och surdegsbröd är alla exempel på syrad mat. Flertalet studier visar att fermenterade livsmedel kan hjälpa mot hungerskänslor och sötsug. Dessutom innehåller de probiotika och bakterier som är bra för magen.
Havregryn
Innehåller mycket fibrer som mättar bra – speciellt om du kokar gröt. Den klibbiga gel som då bildas gör att grynen stannar kvar längre i magen.
Kokosolja
Kokosolja Innehåller fetter som levern använder som bränsle. Det ökar kroppstemperaturen och mättnadskänslan. Dämpa akut sötsug med en sked kokosolja. Prova latte-liknande kaffe genom att mixa med en matsked kokosolja. Smält först kokosoljan några sekunder i mikron och tillsätt sedan kaffet. Rör om noga. Du kan även blanda en matsked i din Slanka shake/soppa. På Slanka Maxi gäller 2 tsk kokosolja per dag.
Bra att veta
- Mat med ett högt vatten- och proteininnehåll mättar bäst per kalori.
- Fibrer ökar mättnadskänsla. De bryts ner långsamt i kroppen. Extra bra är vattenlösliga fibrer som tar mer plats i magen och gör att magsäcken töms långsammare.
- Vissa smaker som beskt och surt (t ex citron, grapefrukt) minskar aptiten. Sött kan däremot öka din aptit.
