Ta kontroll över tröstätandet

Så slutar du äta för att döva känslor!

 Vad är det som gör att vi tar till glasspaketet eller chokladkakan när vi känner oss oroliga, ledsna, ensamma, frustrerade osv trots att vi vet exakt vad vi ska äta och inte äta för att inte gå upp i vikt?

Mekanismen bakom tröstätande är enkel – godsaker triggar hjärnans belöningssystem och frisätter dopamin i kroppen som skänker en känsla av omedelbart välbefinnande. Så härligt! Faktumet att det faktiskt ger lindrig gör att vi gärna upprepar det.

Men vad händer när behovet är tillfredsställt? Jo, tyvärr är må-bra känsla bara tillfällig och fungerar inte i det långa perspektivet. Istället är det lätt att drabbas av dåligt samvete, självförakt och ånger. 

Detta kan i sin tur göra att man i ren frustration fortsätter att tröstäta. Den onda cirkeln!

Tröstäter gör vi alla lite till mans och så länge det inte orsakar problem i vardagen eller för vikten så behöver vi inte bry oss. Det är först när tröstätandet blir ett beteende som vi inte riktigt kan styra över som det blir ett problem som får konsekvenser, t ex för vikten.
Så här kan du bryta det känslomässiga ätandet:

Bli-medveten-om-orsaken

Bli medveten om orsaken

För att du ska kunna ändra ditt beteende måste du först lära känna känslorna som ligger bakom känsloätandet. Hur ser ditt känsloätande ut? Hur ofta inträffar det? Vad äter du?

För gärna en loggbok under en viss tid, t ex en vecka.

Skriv ner tidpunkten, varför du äter/känslan som triggar ditt ätande och vad du äter/dricker. Detta kan hjälpa dig att se ett mönster och hitta sätt att förebygga.

Fundera på andra lösningar än att äta.

Är det kanske mänsklig tröst du behöver? Har du slut på ork kanske du känner dig bättre av att sova 10 minuter? Är du arg och förbannad kanske ett träningspass kan ge dig utlopp och få dig att må bättre osv.

 

Ladda-skafferiet-med-nyttigheter

Ladda skafferiet med nyttigheter

Töm skåpen på frestelser. Fyll på med grönsaks- och fruktsnacks, bär, nötter, Handla inte hem godsaker – finns det i skåpen, så äter du!

Koll-pa-blodsockret

Håll koll på blodsockerkurvan

Att vara mätt och nöjd är viktigt för att stå emot sötsuget så se till att hålla blodsockerkurvan jämn. Ät alla måltider varje dag och fördela dem regelbundet över dagen.

Snabba kolhydrater

Godis, läsk/saft, kakor/bullar, chips, vitt bröd, vit pasta, pommes frites, cornflakes m m gör att blodsockret rusar och sedan stupar brant. Du får en tillfällig kick men hamnar sedan i en desto djupare dal som på nytt gör dig trött, hängig och godissugen. Risken att du fortsätter äta är stor.

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater, t ex fullkorn (pasta, couscous, bulgur, råris, grovt bröd etc), havregryn, kall kokt potatis, bönor, ärtor, linser, frukt, grönsaker m m ger däremot ett stabilt blodsocker. Du mår bättre, är mätt längre, undviker sötsug och på sikt kan du gå ner i vikt.

 

Ta-kontroll-over-atandet

Ta kontroll över dina ät-impulser!

Försök att skjuta upp tröstätande så länge du kan. Ge dig själv beröm för varje minut du kan motarbeta känslan. Det finns studier som pekar på att en spontan känsla varar i 90 sekunder, efter det är det en känsla du väljer. I praktiken är det lite mer komplicerat men kan fungera för att medvetet bryta känslomönster. 

Tänk dig in eller ur en känslan

Om du väljer att tänka dig längre in i känslan så förstärks den – om du väljer att tänka dig ur den så klingar den av. För varje gång du lyckas tänka dig ur den så se det som en liten seger. När du bryter den onda cirkeln så tar du kontroll över dina impulser.

Hitta en distraktion

Hitta gärna på något för att tänka dig ur känslan – drick en kopp varmt te, gå en rask promenad, dansa av dig till din favoritlåt, ring en god vän, ta en dusch, måla naglarna, dammsug lägenheten etc. Du kan också prova att bara vara kvar i känslan – försök att vänta ut den utan att agera.

Analyser och sätt ord på känslan

Att sluta döva sina känslor med mat innebär inte att man ska stänga av sina känslor. Om du trots allt sitter där i soffan med chokladkakan så stanna upp och känn efter: Fråga dig själv hur du mår innan du stoppar i dig chokladbiten: “Jag känner mig ledsen, arg!” Jag är så fruktansvärt missnöjd, besviken!” Försök resonera med dig själv eller ta hjälp av en vän/partner. Genom att analysera och sätta ord på känslan blir det lättare att fatta beslut hur du ska agera.

Vardagsmotion

Regelbunden vardagsmotion

Vi är skapta för fysisk aktivitet. Det gör att vi mår bra. Det handlar dock inte om att springa maraton utan det kan räcka med dagliga promenader. Gör det till en vana och må både fysiskt och mentalt bättre! Schemalägg gärna så hamnar du inte i situationer där du “inte hinner”.

Ge-int-upp

Ge inte upp – strunta i återfallen!

Det hör till att få återfall då och då – lägg inte så stor vikt vid det. Upp på banan igen! Tänk långsiktigt! Med bra mat, motion och rätt tankar klarar du det! Slanka fungerar dessutom utmärkt som ditt stöd och din räddningsplanka. Ladda gärna upp ett litet förråd hemma så har du ett gott och kalorisnålt alternativ till sötsaker och skräpmat.

ApelsinMango-shake

<-- 305165 -->