Du kan bli av med din övervikt
Det kan kännas som en utmaning att gå ner i vikt och ändra livsstil men att gå ner några kilon går faktiskt ganska lätt. Motivationen är förstås en viktig faktor! För varje kilo du blir av med och för varje klädesplagg som du tidigare gömt i garderoben men nu kommer i, så ökar självkänslan. När du blir av med övervikten känns det mycket lättare att gå i trappor och i skogen över stock och sten. Motivationen att bli av med övervikten ökar i takt med att du gå ner i vikt.
Att bli av med 10% av sin övervikt ger påtaglig positiv effekt för hälsan.
Att bli av med 5 kg övervikt innebär en klädstorlek mindre.
Att bli av med 2 kg övervikt är bättre än inga alls.
Du kan bli av med din övervikt
Med Slanka välbalanserade lågkaloridiet i kombination med motiviation, är det fullt möjligt att inom en rimligt tidsperiod uppnå både ny vikt, ny hälsa och ett nytt liv.
- Sätt ett realistiskt, konkret och mätbart mål
- Våga tro på dig själv!
- Kom igång med en fysisk aktivitet minst 2,5 timme per vecka – t ex raska promenader eller simning. Hitta en aktivitet som du tycker är rolig!
- Undvik situationer där du kan frestas till att överäta eller hitta sätt att övervinna frestelser.
Välj takt på din viktminskning
MAXI – En flygande start
KOMBI – Lite långsammare takt
“Livsstilsförändringen har skett på många plan, inte bara viktmässigt. I takt med viktnedgången har hormonbalansen blivit bättre, känslor påverkar inte mitt val av mat och träningen har blivit ett måste. Allt från svängiga zumbapass, lunchpromenader, lån av barnbarn eller cykelturer. En dag gick jag till Stormarknaden, handlade och gick hem igen, en nätt runda på 8 kilometer. Vardagsmotion finns överallt.
Det känns fantastiskt och belöningen är stor. Flera storlekar mindre byxor och en cool klänning i garderoben, det är en sak, men inget slår den lätta känslan i kroppen när träningsrundan helt plötsligt är klar 10 minuter snabbare.”
Maria, Piteå
Hur vet man om man är överviktig?
Den vanligaste metoden för att bestämma om man är överviktig är BMI (body mass index). BMI visar om din vikt är hälsosam i relation till din längd
Undervikt BMI 18,5 och mindre
Normalvikt 18,5 – 25
Övervikt 25 – 30
Fetma 30 – 40
Svår fetma 40 och över.
Man bör dock inte stirra sig blind på BMI då måttet har vissa brister:
- BMI passar inte för kroppsbyggare och inte heller för dig som har kraftig benstomme eller är väldigt lång. Anledningen är att BMI inte säger något om hur stor del av kroppsmassan som är muskler eller benstomme och hur stor del som är fett. Ett högt BMI innebär därför inte nödvändigtvis att du är överviktig eller lever ohälsosamt.
- BMI kan heller inte användas för barn och ungdomar under 18 år. BMI-testet passar heller inte bra för dig som är över 50 år eftersom gränsvärdet för äldre är högre.
Att leva hälsosamt är viktigast.
Kolla ditt BMI här!
Varför gå ner i vikt?
Det kan finns många anledningar till varför det kan vara bra att gå ner i vikt. Att tappa vikt kan öka livskvalitén och förmågan att vara fysiskt aktiv. Framför allt minskar dock riskerna att drabbas av de sjukdomar som är förknippade med övervikt:
• typ 2-diabetes
• högt blodtryck
• höga blodfetter
• hjärt- och kärlsjukdomar
Övervikt i sig ökar risken att utveckla fetma. Genom att gå ner i vikt minskar risken för hälsoproblem för gravida kvinnor, även risken för graviditets- och förlossningskomplikationer och negativ påverkan på barnet.
Vid Fetma kan viktnedgång också minska risken för vissa cancerformer, t ex bröst- och prostatacancer. Det kan också underlätta för kvinnor att bli gravida om man går ner i vikt. Risken för ledförslitning och urininkontinens är mindre bland normalviktiga än bland personer med fetma. Grav fetma (BMI över 40) innebär en mer än tio gånger så stor risk att dö i förtid jämfört med normalvikt.
Hur stor är risken att drabbas av sjukdom? Alla personer som har övervikt eller fetma har inte samma ökade risk för sjukdom. Hur stor risken är beror bland annat på BMI, midjemåttet, riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdom som till exempel högt blodtryck och höga blodfetter, och hur personen mår i övrigt.
Vad är orsaken till övervikt?
Det kan finnas en rad anledningar till att man drabbas av övervikt och fetma. De vanligaste handlar om levnadsvanor. Vi äter för mycket – ofta onyttig snabbmat – och stoppar i oss en massa sötsaker. Mat finns överallt – i matbutiker, snabbmatställen, caféer, mat online för utkörning etc. Många måltider är dessutom energirika men näringsfattiga, vilket gör att vi snabbt får i oss mycket kalorier. Storleken på portioner är idag större än de var för några decennier sedan.
Vi lever också ett alldeles för stillasittande liv med för lite fysik aktivitet. Många tar sig till och från arbete med bil och andra transportsätt. Mellan 1990 och 2015 minskade det totala antalet cykelresor med 38 procent. Tillgången till internet, datorer och mobiltelefoner påverkar också vårt beteende och gör oss mer stillasittande.
Andra faktorer som också spelar in vid övervikt är för mycket stress, rökning och alkohol. Även åldern spelar in. Med stigande ålder minskar muskelmassan vilket gör att ämnesomsättningen sjunker
Hur vet man om man är överviktig?
Den vanligaste metoden för att bestämma om man är överviktig är BMI (body mass index).
Tänk på att BMI kan ge missvisande resultat om du är kroppsbyggare, har kraftig benstomme eller är väldigt lång. BMI säger nämligen inget om hur stor del av kroppsmassan som är muskler/benstomme och hur stor del som är fett.
Farligt bukfett eller underhudsfett?
BMI måttet skiljer inte på fett och fett. Bukfettet som lagras runt organen innanför bukhinnan är nämligen farligare än fettet som lagras under huden. Bukfett är kopplat till en mängd sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, ämnesomsättningsrubbningar och diabetes.
Så här tar du reda på om du har det farliga bukfettet:
1. Ett enkelt test är att du lägger dig ner på rygg. Om fettet “flyter ut” så är det inte bukfetma utan underhudsfett. Om du däremot har en kulformad mage som står upp och inte flyter ut så handlar det om bukfetma.
2. Mät midjan med måttband. För kvinnor räknas 88 cm och över som bukfetma, för män gäller 102 cm.
3. Eller gör snörtricket (nedan)
Minska ditt midjemått – må bättre!
Den största riskfaktorn för att fettet ska sätta sig kring magen är en ohälsosam livsstil – för mycket socker och mättade fetter, för lite motion samt stress kan öka mängden bukfett. Även ärftligheten påverkar.
Det positiva med det djupa, farliga bukfettet är att det är lättare att bli av med än underhudsfettet. När vi viktminskar så är det fettet nära lever och andra organ som kroppen tar av först. Underhudsfett är svårare att bli av med.
När du börjar gå ner i vikt så gör varje kilo du går ner och varje centimenter du minskar i midjan skillnad.
Levern börjar genast tömmas på inlagrat fett och kan då bryta ner sockret vi får i oss via kosten.
Vid bukfetma klarar inte levern av att bryta ner sockret, vilket gör att vi riskerar att få diabetes.
Varför stora förpackningar gör att man äter mer . . .
Enligt en undersökning där försökspersoner fick olika stora förpackningar med spaghetti, köttfärs och tomatsås så lagade de som fick stora förpackningar mer mat till sin måltid och åt i genomsnitt 150 kilokalorier mer per person. De amerikanska undersökningarna visar att när man lagar mat utan recept, som till exempel när man ska avgöra hur mycket spaghetti som ska läggas i kastrullen, tar man en tjockare bunt när förpackningen är större.
På samma sätt fungerar det med konsumtionen av andra varor, som till exempel godis, schampo, tvättmedel och hundmat. Vuxna som fick varsin stor godispåse innan de gick in i en biosalong åt dubbelt så mycket som de som fick en mindre.
Källa: Råd & Rön/ Brian Wansink, professor, Cornell University i USA
Viktigt i takt med stigande ålder är att kompensera för den minskande muskelmassan och den sjunkande ämnesomsättningen – det gör du genom att:
Dra ner på kaloriintaget!
Den verkliga boven är dina gamla (o)vanor – bulle till fikat, chips till filmen, vin till maten etc. Så dra in på sötsaker, snacks, snabbmat och alkohol.
Om det finns godis och snacks i skåpen, så är risken stor att du äter det. Så rensa ut och fyll istället kylen med färska grönsaker, frukt, bär, nötter etc.
Eftersom ämnesomsättningen minskar i takt med åldern så behöver vi minska matintaget. Ät lagom portioner och välj näringstät bra mat som innehåller mycket proteiner, vitaminer och bra fetter. Exempel på bra mat är fet fisk, kesella/kvarg, nötter, bär och grönsaker. Se nedan!
Ät och drick mindre av:
- Tillsatt socker och snabba kolhydrater som godis, chips och läsk. Dessa samlar sig lättare runt magen när ämnesomsättningen saktar ned.
- Alkohol och kaffe, som förhindrar upptaget av kalcium och höjer insulinnivåerna.
- Rött kött och mättade fetter som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.
Källa: Livsmedelsverket
Ät mer:
- Fet fisk, nötter, frön och vegetabiliska oljor som innehåller nyttiga fetter.
- Ät rikligt med protein och D-vitamin, vilket förhindrar muskelförlust på längre sikt. D-vitamin finns i berikade mejeriprodukter, fet fisk, kött och ägg.
- Grönsaker, baljväxter, bär och frukt för viktiga antioxidanter. De bidrar också med kalcium som är bra för kroppens kärlsystem och hindrar urkalkning av skelettet.
- Fiberrika fullkornsprodukter är bra för tarmfloran. De hjälper till att stabilisera blodsockret och balansera kolesterolet.
- Ät rikligt med järn, som finns i magert rött kött, ägg, bönor, baljväxter och fullkornsprodukter.
Källa: Livsmedelsverket
Bygg muskler och öka fettförbränningen!
Belasta och träna dina muskler i lagom och anpassad dos! Det ökar fettförbränningen. Framför allt kvinnor bör satsa på styrketräning eftersom vi tappar mycket muskelmassa kring menopausen. Våga ta i och träna tungt, och med en upptrappningsfas, om det är länge sedan du styrketränade. Muskler kan man bygga långt upp i åren. Kroppen mister inte förmågan att bygga muskler med åldern – den blir bara lite mindre effektiv.
Tips: ät gärna ett proteinrikt mellanmål, en banan, en Slanka, kvarg efter träningen för att optimera muskeluppbyggnaden.
Kom ihåg: om du missar en dag eller två är det inte världens undergång. Kritisera inte dig själv om du en dag inte känner för det, är sjuk eller för att det regnar. Tänk på träningen som något du gillar! Planera in i din kalender och hitta rutiner som passar dig. Se till att träna regelbundet.
Att hålla sig i form är en långsiktig aktivitet. Variera och växla gärna motionsformer för att behålla kvaliteter som balans, smidighet, styrka och kondition. Yoga är bra för alla åldrar.
Rörelse är nummer ett för hälsan. Ha roligt!
Stillasittande är farligt! Farligare än att vara överviktig och aktiv. Vi är skapta för fysisk aktivitet. Rörelse hjälper till att minska sug efter socker och skräpmat och bidrar till bättre aptitreglering – det blir lättare att välja rätt i vardagen. Dessutom frigörs serotonin i samband med träning. När vi har roligt och skrattar ökar serotoninet i hjärnan.
