Bromsa viktuppgång och förebygg hälsoproblem i klimakteriet
Dra ner på kaloriintaget!
Eftersom ämnesomsättningen minskar i takt med åldern så behöver vi minska matintaget. Ät lagom portioner. Välj näringstät bra mat som innehåller mycket proteiner, vitaminer och bra fetter.
Den verkliga boven är dock dina gamla (o)vanor – bulle till fikat, chips till filmen, vin till maten etc. Rensa skåpen på sötsaker, snacks, snabbmat och alkohol och fyll på med grönsaker, frukt, bär, nötter m m.
Ät och drick mindre av:
- Tillsatt socker och snabba kolhydrater som godis, chips och läsk. Dessa samlar sig lättare runt magen när ämnesomsättningen saktar ned.
- Alkohol och kaffe, som förhindrar upptaget av kalcium och höjer insulinnivåerna.
- Rött kött och mättade fetter som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.
Källa: Livsmedelsverket
Ät mer:
- Fet fisk, nötter, frönoch vegetabiliska oljor som innehåller nyttiga fetter.
- Ät rikligt med protein och D-vitamin, vilket förhindrar muskelförlust på längre sikt. D-vitamin finns i berikade mejeriprodukter, fet fisk, kött och ägg.
- Grönsaker, baljväxter, bär och frukt för viktiga antioxidanter. Kesella och kvarg bidrar med kalcium som är bra för kroppens kärlsystem och hindrar urkalkning av skelettet.
- Fiberrika fullkornsprodukter är bra för tarmfloran. De hjälper till att stabilisera blodsockret och balansera kolesterolet.
- Ät rikligt med järn, som finns i magert rött kött, ägg, bönor, baljväxter och fullkornsprodukter.
Källa: Livsmedelsverket
Bygg muskler och öka fettförbränningen!
I takt med stigande ålder kring klimakteriet minskar muskelmassan vilket gör att ämnesomsättningen sjunker. Satsa på styrketräning och våga ta i och träna tungt och samtidigt i lagom dos. Starta med en upptrappningsfas om det är länge sedan du styrketränade eller är nybörjare.
Tips: ät gärna ett proteinrikt mellanmål, en banan, en Slanka, kvarg efter träningen för att optimera muskeluppbyggnaden.
Ha roligt!
Att ha roligt och skratta ökar signalsubstansen serotonin i hjärnan. Brist kan bl a öka hunger och sötsug, ge sömnproblem, försämrat minne och nedstämdhet.
Har du barn så saknar du säkert inte tillfällen att skratta. Andra sätt att få mer skratt i tillvaron kan vara att titta på roliga youtube-klipp och filmer, lyssna på humorpoddar etc.
Om du ändå inte lyckas, så kan man faktiskt lura kroppen genom att le och skratta fast man inte är glad. Många studier visar detta. Titta dig i spegel så ofta du kan och dra upp mungiporna. Det är inte för inte som det sägs att ett gott skratt förlänger livet!
Rör på dig för hälsan!
Att röra på sig är livsviktigt för hälsan och även hjärnans aptitreglering. När du inte rör dig äter du mer. Det handlar dock inte om att springa maraton. Det kan räcka med en skön morgon- och kvällspromenad. Och glöm inte vardagsmotionen – gå i trappor istället för att ta hissen, gå av en hållplats tidigare och promenera, gå runt när du pratar i mobilen etc.
Prioritera sömnen och stressa mindre
Både för lite och för mycket sömn kan göra att kroppen lagrar fett. För lite sömn gör att kroppen producerar mer av hormonet kortisol (stresshormonet). Det gör att du äter mer.
För mycket sömn å andra sidan i kombination med stillasittande gör att kroppen lagrar mer av det du äter som fett.
Stress höjer också kortisolnivåerna och gör det svårare att gå ner i vikt. Det kan till och med göra att du ökar i vikt. Promenader, yoga, meditation m m kan hjälpa dig att stressa ner.