Studier visar att övervikt och bukfetma ökar risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och cancer. Med åldern blir det alltmer viktigt att man håller sig i form för att förebygga vanliga hälsoproblem.

Så här bromsar du viktuppgången och förebygger hälsoproblem!

Dra ner på kaloriintaget!

Den verkliga boven är dina gamla (o)vanor – bulle till fikat, chips till filmen, vin till maten etc. Så dra in på sötsaker, snacks, snabbmat och alkohol.

Om det finns godis och snacks i skåpen, så är risken stor att du äter det. Så rensa ut och fyll istället kyl och skafferi med färska grönsaker, frukt, bär, nötter etc.

Eftersom ämnesomsättningen minskar i takt med åldern så behöver vi även minska matintaget. Ät lagom portioner och välj näringstät bra mat som innehåller mycket proteiner, vitaminer och bra fetter. Exempel på bra mat är fet fisk, kesella/kvarg, nötter, bär och grönsaker. Se nedan.

Ät och drick mindre av:

  • Tillsatt socker och snabba kolhydrater som godis, chips och läsk. Dessa samlar sig lättare runt magen när ämnesomsättningen saktar ned.
  • Alkohol och kaffe, som förhindrar upptaget av kalcium och höjer insulinnivåerna.
  • Rött kött och mättade fetter som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.

Källa: Livsmedelsverket

Ät mer:

  • Fet fisk, nötter, frön och vegetabiliska oljor som innehåller nyttiga fetter.
  • Ät rikligt med protein och D-vitamin, vilket förhindrar muskelförlust på längre sikt. D-vitamin finns i berikade mejeriprodukter, fet fisk, kött och ägg.
  • Grönsaker, baljväxter, bär och frukt för viktiga antioxidanter. De bidrar också med kalcium som är bra för kroppens kärlsystem och hindrar urkalkning av skelettet.
  • Fiberrika fullkornsprodukter är bra för tarmfloran. De hjälper till att stabilisera blodsockret och balansera kolesterolet.
  • Ät rikligt med järn, som finns i magert rött kött, ägg, bönor, baljväxter och fullkornsprodukter.

Källa: Livsmedelsverket


Bygg muskler och öka fettförbränningen!

I takt med stigande ålder minskar muskelmassan, vilket i sin tur leder till att ämnesomsättningen sjunker. Det är viktigt att kompensera för den minskande muskelmassan för att hålla vikten. Det gör du genom att belasta och träna dina muskler. Det ökar fettförbränningen. Framför allt kvinnor bör satsa på styrketräning eftersom vi tappar mycket muskelmassa kring menopausen.

Våga ta i och träna tungt men samtidigt i lagom och anpassad dos. Starta med en upptrappningsfas om det är länge sedan du styrketränade eller är nybörjare.

Muskler kan man bygga långt upp i åren. Kroppen mister inte förmågan att bygga muskler med åldern – den blir bara lite mindre effektiv.

Tips: ät gärna ett proteinrikt mellanmål, en banan, en Slanka, kvarg efter träningen för att optimera muskeluppbyggnaden.

Tänk på träningen som något du gillar! Planera in i din kalender och hitta rutiner som passar i din vardag. Viktigt är att träningen sker regelbundet. Om du dock missar en dag eller två för att du inte har lust, är sjuk eller för att det regnar, så är det inte världens undergång. Kritisera inte dig själv utan upp på banan igen och kör vidare!


Att hålla sig i form är en långsiktig aktivitet. Variera och växla gärna motionsformer för att behålla kvaliteter som balans, smidighet, styrka och kondition. Yoga är bra för alla åldrar.

 
Ha roligt och rör på dig för hälsan!

Stillasittande är farligt! Vi är skapta för fysisk aktivitet. Rörelse är inte bara bra för att öka fettförbränning och ämnesomsättning. Det hjälper också till att minska sug efter socker och skräpmat och bidrar till bättre aptitreglering – det blir lättare att välja rätt i vardagen. Detta har att göra med att träning ökar signalsubstansen serotonin i hjärnan. Brist på serotonin kan bl a leda till ökad hunger och sötsug, sömnproblem, försämrat minne och nedstämdhet m m.

Att ha roligt och skratta är också ett sätt att öka bildningen av serotonin i hjärnan. Har du barn så saknar du säkert inte tillfällen att skratta. Andra sätt att få mer skratt i tillvaron kan vara att träffa vänner som lätt lockar till skratt, titta på roliga youtube-klipp och filmer, lyssna på humorpoddar etc. Om du ändå inte lyckas, så kan man faktiskt lura kroppen genom att le och skratta fast man inte är glad. Många studier visar detta. Titta dig i spegel så ofta du kan och dra upp mungiporna. Det är inte för inte som det sägs att ett gott skratt förlänger livet!

Varifrån kommer plötsligt allt bukfett och vart tar baken vägen?

Kvinnor & klimakteriet

Hos kvinnor sker hormonella förändringar i kroppen när vi närmar oss klimakteriet. Du kan märka att aptiten ökar – en effekt av att östrogenet minskar.  Hormonella förändringar påverkar också humöret och nedstämdhet vet man är kopplat till tröstätande. Allt detta gör att det blir svårare att dra ner på kaloriintaget.

I samband med klimakteriet börjar vi omfördela fettet – det lägger sig gärna runt magen i stället för runt lår och rumpa. Fett som lagras runt organen under magmusklerna kallas bukfett och är farligare än det fett som sitter på lår och rumpa. Bukfett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes.

Midjemått Kvinnor

Under 80 centimeter: OK
80-87 centimeter: Varning
88 centimeter och däröver: Hälsorisk

I genomsnitt minskar förbränningen med ungefär 100 kalorier per dag när en kvinna kommer i klimakteriet. I sig är ju 100 kalorier inte så mycket, ungefär motsvarande en banan, men om man inte rör på sig mer än tidigare, och samtidigt äter lika mycket, kan detta på bara ett år faktiskt resultera i en viktuppgång på hela fem kilo.
(Källa: Klimakterieportalen)

Män & andropaus

En långsam minskning av hormonet testosteron är en normal del av åldrandet. Brist kan även uppstå vid övervikt, alkoholkonsumtion och sockerrik kost m m. Brist på testestoron kan ses som andropaus – det manliga klimakteriet, vilket dock för många män inte orsakar några större problem.

Testosteron hjälper oss med fettförbränning, bentäthet, bygga muskelmassa, stryka och motivation m m. Om nivåerna är låga kan man tappa muskelmassa och lägga på sig fett och därmed ökar risken för det hälsofarliga bukfettet. Det man kan göra för att boosta testestoronet är bl a att gå ner i vikt, styrketräna och sova ordentligt.

 

Midjemått Män

Under 94 centimeter: OK
94-101 centimeter: Varning
102 centimeter och däröver: Hälsorisk

Testa om du har det farliga bukfettet

Det är enkelt att ta reda på om man har det farliga bukfettet: lägg dig ner på rygg. Om fettet “flyter ut” så är det inte bukfetma utan underhudsfett. Om du däremot har en kulformad mage som står upp och inte flyter ut så handlar det om bukfetma.

Det positiva med det djupa, farliga bukfettet är att det är lättare att bli av med än underhudsfettet. När vi viktminskar så är det fettet nära lever och andra organ som kroppen tar av först. Underhudsfett är svårare att bli av med.

Minska ditt midjemått – må bättre!

När du börjar gå ner i vikt så gör varje kilo du går ner och varje centimenter du minskar i midjan skillnad.

Levern börjar genast tömmas på inlagrat fett och kan då bryta ner sockret vi får i oss via kosten.

Vid bukfetma klarar inte levern av att bryta ner sockret, vilket gör att vi riskerar att få diabetes.

Bromsa viktuppgången!
Enkelt, snabbt!

Skyll inte på åldern eller ha andra svepskäl…. du kan genast börja bromsa viktuppgången och påverka din hälsa om du gör några små förändringar i din vardag – utan att försaka livets goda.
Tänk till exempel på att kompensera för den sjunkande fettförbränningen som beror på att muskelmassan med åren minskar.
Balansera med läckra Slanka några gånger i veckan – för ny vikt, ny hälsa, nytt liv!