Italiensk bolognese 260 kcal/portion

Recept beräknat för 4 personer
400 g mager köttfärs/kycklingfärs/vegofärs
400 g krossade tomater
1 lök
1 selleristjälk
1 morot
1 tsk tomatpuré
1 tsk olja
1 msk soja
1 tsk örtsalt
Salt och peppar

Gör så här:
Finhacka rödlöken. Fräs löken i olja i en gryta tills den blir mjuk. Tillsätt hackad selleri och morot. Låt puttra ca 10 minuter.
Lägg i färsen och bryn tills den fått färg. Lägg i krossade tomater, tomatpuré, soja, örtkrydda och låt puttra. Koka upp och rör då och då i grytan. Lägg på ett lock. Koka gärna 1-1,5 h så smakerna
utvecklas. Servera med blomkålsris eller zucchininudlar.

Vitkålswok med nötfärs

Recept beräknat för 2 personer:
200 g nötfärs
140 g finstrimlad vitkål
140 g gul lök eller purjolök
140 g finstrimlad morot
1/2 röd finchackad chilipeppar
1 pressad vitlöksklyfta eller vitlökspulver
2 tsk soja
2 tsk skånsk senap
2 msk rapsolja
Salt, peppar, gurkmeja, ingefära

Så här gör du:
Hacka lök och strimla vitkål och morot. Stek nötfärsen och grönsakerna i rapsolja. Smaksätt med salt, peppar och övriga kryddor. Tillsätt senap och soya och rör om ordentligt.

Köttfärssås med grönsaksstavar

Receptet är beräknat för 2 personer:
1/2 hackad gul lök
1 tsk smör eller olivolja
150 g nötfärs (10 % fett)
1 tsk kalvfond
1 tsk dijonsenap
1 msk tomatpuré
2,5 dl krossade tomater
salt och peppar
150 g morot i smala stavar
150 g palsternacka i smala stavar
150 g squash i stavar

Till servering: 2 msk riven parmesanost, basilikablad

Så här gör du:
Fräs löken i fettet. Tillsätt färsen och bryn på medelhög värme. Blanda ner tomatkross, tomatpuré, fond, senap och kryddor och låt såsen puttra minst 10 minuter. Koka grönsaksstavarna 5 minuter i lättsaltat vatten. Häll av vattnet med hjälp av durkslag. Lägg upp grönsaksstavarna och köttfärssåsen på en tallrik och strö på riven parmesanost.

Zucchininudlar 20 kcal/portion

(Recept beräknat för 1 portion)
1 normalstor zucchini
1 tsk olivolja
Salt och peppar

Gör såhär:
Skär zucchinin på längden med hjälp av en potatisskalare/osthyvel till smala längder likt tagliatelle eller en spiralskärare/-svarv. Värm oljan i en stekpanna och fräs nudlarna i hög värme i 2-3 minuter tills de blivit mjuka. Krydda med salt och peppar. Servera med ditt tillbehör.

Frasiga zucchinibiffar med västerbottenost

Receptet är beräknat för 2 personer (= 18 biffar)
700 gram zucchini, medelstor
2 msk majsmjöl
2 ägg
2,5 dl riven Västerbottenost
4 msk finhackad purjolök alt dill eller smörgåskrasse
1 tsk salt
svartpeppar
2 tsk kokosolja

Så här gör du:
Börja med att riva zucchinin grovt på ett rivjärn. Lägg i ett durkslag och salta. Låt dra c a 10 minuter. Tryck ut överflödigt vatten. Blanda zuccinistrimlorna med majsmjöl, ägg, riven ost, purjolök/dill/krasse och grovmald svartpeppar. Värm en stekpanna och lägg i kokosoljan. Fördela smeten i små klickar och stek på medelvärme. Stek tills gyllene stekyta på undersidan och vänd.

Blomkålsris 30 kcal/ portion

(Receptet är beräknat för 4 personer)
1 medelstort blomkålshuvud, ca 750 g
eventuellt 1 tsk kummin
Salt/peppar

Gör så här:
Skär bort rot och stjälkar. Riv eller finhacka blomkålen så den blir som stolek som ett riskorn. Du kan också välja att köra blomkålen i en matberedare. Bred ut blomkålsriset tunt över en plåt, krydda med salt peppar och eventuellt kummin. Stek ii ugn på 220 grader tills riset börjar få färg. Servera med finhackad koriander och tillbehör.

Blomkålsmos 100 kcal/portion

(Receptet är beräknat till 4 personer)
1 kg blomkål
1 grönsaksbuljongtärning
1 msk smör eller 1 dl Minifraiche
1 kruka basilika eller persilja (välj krydda efter typ av recept)
Salt och peppar

Gör så här:
Grovhacka blomkålen och lägg i kokande vatten med buljong. Koka tills blomkålen är mjuk. Låt blomkålen ånga av i en sil. Mosa blomkålen, tillsätt smör eller Minifraiche, kryddor och finhackade örter.

Kycklingfilé med citron och ingefära 130 kcal

(Recept beräknat för 1 person)
100 gram kyckling
1/2 lime
1 tsk olja
1 tsk fisksås
1 tsk finriven ingefära
1 tsk soya
1 tsk chilikrydda

Gör så här:
Blanda saft och cest från 1/2 citron, olja, fisksås, ingefära och soya och chilikrydda. Marinera kycklingen i minst 20 minuter- gärna längre.

Kycklingfilé med mandel och basilika 190 kcal

(Recept beräknat för 1 person)
100 gram kyckling
1 näve färsk basilika
1 msk mandelmjöl
1 msk riven parmesan
Salt och peppar
1 msk olivolja

Gör så här:
Kör basilika, mandelmjöl, parmesan, kryddor och olja i en blender eller matberedare. Alternativt mortla till en pesto. Massera in peston i kycklingen. Ugnsstek eller stek i panna tills kycklingen är klar.

Grillad kyckling med rostade grönsaker

Recept beräknat för 2 personer
250 g kycklingbröstfilé eller kycklinginnerfilé
2 morötter
2 röda paprikor
2 rödbetor
2 palsternackor
1 gul lök
2 tsk rapsolja
Sås
3 msk grekisk yoghurt (3,5 %)
2 skivor rödlök
4 skivor gurka
Flingsalt, svartpeppar

Så här gör du:
Ställ in ugnen på 200 grader eller förbered grillen. Skala lök, morot och rödbeta. Skär morot i stavar samt lök och rödbeta i klyftor. Dela paprikan i bitar. Lägg alla grönsaker på en plåt och ringla rapsoljan över. Strö över flingsaltet. Dela sedan kycklingfilén i två halvor. (Kycklinginnerfilén behöver inte delas). Krydda med salt och peppar. Lägg kycklingen på samma plåt som grönsakerna. Tillaga i ugn cirka 20 minuter tills kycklingen är väl genomstekt.
Såsen: Finhacka gurka och rödlök och blanda med yoghurt till en sås. Krydda med salt och peppar. Servera till kycklingen.

Lax med soya och salladslök 240 kcal

(Receptet är beräknat för 1 person)
100 gram lax
1 citron
1 msk soya
1 msk ostronsås eller fisksås
1 tsk riven ingefära
1 hackad salladslök.
1 tsk chiliflakes

Gör så här:
Blanda en marinad på saften av en citron + cest från skalet, soya, ostronsås, ingefära och finhackad salladslök och chiliflakes. Marinera laxen minst en timme men gärna över natten. Låt fisken rinna av från marinaden innan du steker den i stekpanna. Tillsätt marinaden som är kvar när det är ca 2 minuter kvar av stektiden.

Lax med sesamtäcke 250 kcal

(Receptet är beräknat för 1 person)
100 gram lax
1 msk sesamfrön
1 krm cayennepeppar eller chilikrydda
1/2 pressad citron

Gör så här:
Blanda en marinad på sesamfrön, cayennepeppar och citron. Gnid in laxen med blandingen. Tillaga laxen i ugn eller stek på stekjärn. Servera laxen med t ex blomkålsris eller zucchinitagliatelle.

Stekt eller ugnsbakad lax med kryddig lime- och korianderröra 200 kcal

(Receptet är beräknat till 1 person)
100 gram lax
1/2 kruka färsk koriander
1 lime (saft + cest)
1/2 tsk malen spiskummin
1-2 krm chiliflakes
1 tsk finriven ingefära
Salt + peppar

Gör så här:
Mortla hackad koriander med cest och sås från limen. Tillsätt spiskummin, chiliflakes och ingefära och mortla lite till tills det blir en kryddig röra. Gnid in laxen i kryddröran och stek i stekpanna. Alternativ tillagning är att lägga kryddlaxen i ett foliepaket och baka i ugn på 225 grader i ca 20-30 min.

Lax med broccolimos

Receptet är beräknat för 2 personer:
300 g broccoli
100 g potatis i bitar
2 tsk smör eller olivolja
salt, peppar, riven muskotnöt
100 g laxfile, torskrygg eller grillad kycklingfilé

Så här gör du:
Skala och dela potatisen i bitar. Dela broccolin i buketter. Koka potatisen och låt broccolin koka med ett par minuter mot slutet. Broccolin ska behålla tuggmotstånd och färg. Mosa potatis och broccoli med potatisstöt. Tillsätt 1 tsk smör eller olivolja och vispa till luftigt mos. Smaka av med salt, peppar och muskotnöt. Serverar med stekt lax eller torskrygg.

Tonfisk- och avokadoröra på finncrisp 240 kcal

Receptet är beräknat för 1 person
1 liten burk tonfisk (i vattenlag)
1/2 citron
1/2 avocado
Örtsalt/peppar
1 tomat
Finhackad salladslök
2 skvivor finncrisp (20 kcal/kex)

Gör så här:
Låt tonfisken rinna av. Lägg tonfisken i en skål. Pressa över citron. Mosa ned avokadon i röran. Tillsätt lite finhackad salladslök och smaka av med kryddor. Ät röran tillsammans med skivad tomat och 2 tunna finncrisp (rågkex).

Asiatisk tonfisksallad

Recept beräknad för 2 personer:
2 tsk ljus soja
1 tsk rapsolja
1 tsk sesamolja
1 tsk honung
saft av en halv lime
1 tsk riven ingefära
1 burk tonfisk i vatten, avrunnen
50 g späda mangoldblad eller spenatblad
100 g tärnad mango
1 skivad avokado
1 dl tinade sojabönor
2 strimlade salladslökar
2 tsk rostade solros- eller pumpafrön

Så här gör du:
Blanda soja, oljorna, honung, limesaft och ingefära i en skål. Vänd ner tonfisken. Lägg upp salladsbladen på en tallrik och fördela avokado, mango, sojabönor, salladslök och tonfisk i olika grupper ovanpå salladen. Strö över fröna.

Grundrecept omelett

1 portion 220 kcal

Ingredienser
2 ägg
1 msk vatten
salt och peppar
lite olivolja till stekning

Omelett med spenat och rökt kalkonskinka

1 portion – 307 kcal
2 ägg
1 msk vatten
salt och peppar
1 dl färsk spenat
50 g frysta ärtor
2 msk hackad purjolök
1 skiva rökt kalkonskinka
2 tsk olivolja till stekning

Gör så här:
Koka upp vatten i en kastrull. Tillsätt lite salt och koka ärtorna i några minuter. Häll av vattnet och låt rinna av i ett durkslag. Fräs spenaten och purjolöken en minut i stekpanna. Vispa ägg och vatten med salt och peppar lätt med en gaffel. Blanda i ärtor, spenat, purjolök och kalkonskinka. Värm oljan i teflonpanna. Häll i äggsmeten och stek på
medelstark värmen. Rör om lite försiktigt med en trägaffel och dra försiktigt in mot mitten. Vid för hög värme bränns den lätt i botten och blir dallrig på ovansidan.

Omelette med västerbottenost och ruccola

1 portion 300 kcal
2 ägg
1 msk vatten
salt och peppar
lite olivolja till stekning
0,5 dl västerbottenost
0,5 dl ruccola

Gör så här:
Knäck äggen och tillsätt vattnet. Vispa ihop med en gaffel. Häll äggen över löken och tomaterna. Salta och peppra. Rör om så allt blandar sig. Stek omeletten på medelstark värme. Riv osten över mot slutet. Servera med ruccola.

Omelette med tomat, lök och parmesanost

1 portion – 310 kcal
2 ägg
1 tsk olivolja
1 tomat
0,5 lök
2 tsk riven parmesanost
2 msk keso
Salt & Peppar

Gör så här:
Hacka löken och tomaten i småbitar. Stek löken så den blir mjuk och får färg. Lägg i tomatbitarna och stek på medelstark värme till vätskan är borta. Knäck äggen och tillsätt vattnet. Vispa ihop med en gaffel. Häll äggen över löken och tomaterna. Salta och peppra. Rör om så allt blandar sig. Stek omeletten på medelstark värme. Riv parmesan ost över mot slutet. Servera med en klick keso.

Champinjonomelette

1 portion 300 kcal
2 ägg
2 msk vatten
salt peppar
1 tsk olivolja
7 st champinjoner
0,5 hackad vitlöksklyfta
1 näve ruccola alt babyspenet
1 msk parmesanost

Gör så här:
Fräs vitlöken. Skär champinjoner i skivor och stek ca 5 minuter på medelstark värme. Blanda till omelettesmeten – ägg och vatten – med en gaffel. Häll i stekpannan och rör om så den blandar sig med svampen. Salta och peppra. Stek till en krämig omelett. Servera med ruccola/spenat och riven parmesan.

Grönsaksomelette

1 portion 306 kcal
2 ägg
2 msk vatten
50 g spenat
2 msk light fetaost
3 cocktailtomater
1/4 avokado
Olivolja till stekning
Salt och peppar

Gör så här:
Vispa ägg och vatten med salt och peppar med en gaffel. Värm oljan i teflonpanna. Häll i äggsmeten och stek på medelstark värmen. Rör om lite försiktigt med en trägaffel och dra försiktigt in mot mitten. Lägg på småbitar av fetaost, spenatbladen, cocktailtomater (skurna i fyra bitar) och avokadoskivor. Vik omeletten med en stekspade till en halvmåne. Servera omedelbart.

Dillomelette med räkor och parmesan

Receptet är beräknat för 2 personer
4 ägg
4 msk vatten
salt och peppar
2-4 msk hackad dill
2 msk finhackad purjolök
2 tsk rapsolja
2 msk riven parmesanost
1 dl skalade räkor (c a 400 g med skal)
100 g sockerärtor
Dillkvistar till garnering

Så här gör du:
Vispa ihop ägg, vatten, salt, peppar, dill och purjolök. Koka sedan sockerärterna lätt. Hetta upp oljan i en stekpanna och häll i äggsmeten. Lyft och stick i omeletten. Strö över parmesan när omeletten är halvgräddad. Servera med skalade räkor och sockerärtor.

Vegetarisk pyttipanna 340 kcal

Receptet är beräknat för 3 personer

1 gul lök
3 morötter
2 palsternackor
3 rödbetor
3 potatisar
85 g kålrot
2 vitlöksklyftor
massa dill
salt och nymalen svartpeppar
0,5 msk olivolja

Senapssås:
0,5 msk senap
0,5 msk olivolja
0,5 msk citronsaft
1 dl yoghurt

Gör så här:
Sätt ugnen på 225 grader. Skala och hacka löken. Skala rotfrukterna och skär i jämnstora tärningar. Bred ut löken och rotfrukterna på bakplåtspapper i en långpanna. Ringla över olivolja och salta. Stek rotfrukterna i ugnen tills de är mjuka, ca 40 minuter. Under tiden blandar du allt ingredienser till såsen.

Vegetarisk svamprisotto 210 kcal

(Receptet är beräknat för 1 person)
200 gram blandad svamp (ta den du gillar, t ex champinjoner, ostronskivling, kantareller etc)
1 tsk olja
1 tsk smör
1 tsk rosmarin
30 gram fetaost

Gör så här:
Hacka svampen och stek i oljan, tillsätt smöret. Tillsätt rosmarin och strö över fetaosten. Blanda
med 1 portion blomkålsris. (se tidigare recept)

Halloumi med snabbwok

Receptet är beräknat för 2 personer

2 tsk olivolja
6 skivor (80 g) halloumi light (12% fett)
6 dl frysta eller färska wokgrönsaker
4-6 tsk ostronsås
1 tsk mald ingefära

Så här gör du:
Värm upp olivoljan i en wokpanna alt stekpanna. Stek halloumi-osten snabbt. Lägg upp på fat. Stek grönsakerna under omrörning. Tillsätt ostronsås och ingefära. Servera osten och grönsaker på en tallrik.

Källa: Vissa recept är inspirerade av dr Michael Mosleys recept i boken: “Blodsockerkoll på 8 veckor” (Bonnier Fakta).