Grundrecept 1 portion havregrynsgröt = 130 kcal

1 dl havregryn
2 dl vatten
0,5 kryddmått salt

Så här gör du:
Blanda allt i en kastrull och koka några minuter eller blanda allt i en skål och tillaga 3
minuter i mikro på full effekt. Har du bråttom på morgonen så gör ”overnight” gröt.
Blanda till gröten på kvällen och låt stå i kylskåpet till nästa morgon – redo att äta.

Mer mättande gröt:
Den klassiska havregrynsgröten kan du enkelt göra mer mättande. 
Koka 1 dl havregryn med 1-2 tsk valfria fröer (chiafrön, sesamfrön, linfrö, psylliumfrön)
+ 2 dl vatten + 1 krm salt. När det kokat ihop tillsätter du 1 ägg och kokar ytterligare någon minut.
Servera med mjölk och ev några skivor äpple eller banan.

Havregrynsgröt – nästan som mannagrynsgröt

Mixa havregrynen till ett fint mjöl med stavmixer. Koka upp med vatten, kardemumma
och salt. Låt puttra tills gröten tjocknat. Toppa med kanelstekta äppelskivor. Servera
med mjölk.

Havregrynsgröt med äpple, mandel och passionsfrukt

1 port – 300 kcal
Tillaga en portion havregrynsgröt och toppa med:
1 msk grovhackade sötmandlar
1 passionsfrukt
1 rivet äpple
2 tsk kokosflakes

Fler tips på tillbehör som gör gröten mer mättande
3 msk nötter/frön 160 kcal
1 äpple/päron/nektarin 70 kcal
3 msk russin 80 kcal
4 torkade aprikoser 70 kcal
3 passionsfrukter 45 kcal
1 banan 100 kcal
1 dl bär 30 kcal
1,5 dl mellanmjölk 70 kcal
1 ägg 87 kcal
Ugnsbakad frukt

Ugnsbakad frukt med yoghurt/kvarg

1 portion – 300 kcal

Ingredienser
1/2 msk kokosolja
1/2 msk limesaft
1/2 tsk kanel
1 skiva ananas
50 g mango (alt persika/nektarin/päron)
1/2 dl hallon
1 dl grekisk yoghurt
1/2 msk grovhackad mandel

Gör så här:
1. Sätt ugnen på 225 grader
2. Blanda marinad av kokosolja, limesaft och kanel i en skål.
2. Skär frukterna i mindre bitar och lägg i skålen med marinaden. Blanda väl.
3. Ugnsgratinerad frukten i en ugnsfast form i mitten av ugnen ca 15-20 minuter. Frukten ska bli gyllenbrun och mjuk.

Servering:
Servera med yoghurt, hallon och grovhackad mandel/hasselnötter.

Ägg- och avokado sandwich

1 portion – 300 kcal

Ingredienser
1 skiva fullkornsbröd
1/4 avokado
1/2 dl hackad färsk spenat
1 ägg
Flingsalt
Rosépeppar

Gör så här:
Dela avokadon på mitten och ta bort kärnan. Dela ena halvan på mitten och mosa. Smaka av med salt och motlad rosépeppar. Stek ägget i en skvätt olivolja på medelhög temperatur. Välj om du vill ha vändstekt eller sunny-side upp. Lägg avokadoröran på brödet. Toppa med spenat och ägget.

Sandwich med avokado & jordgubbar

1 portion – 300 kcal

Ingredienser
1 skiva fullkornsbröd
1/2 avokado
2 färska jordgubbar
1 tsk sesamfrön

Gör så här:
Dela avokadon på mitten och ta bort kärnan. Mosa och bred på brödskivan.  Skär jordgubbarna i skivor och lägg ovanpå avokadon. Toppa med sesamfrön.

Sandwich med avokado & lax

1 portion – 300 kcal

Ingredienser
1 skiva fullkornsbröd
50 g rökt lax
1/4 avokado
1 tsk färskost
Färskmald svartpeppar, salt

Gör så här:
Dela avokadon på mitten och ta bort kärnan. Dela ena halva på mitten och skiva. Bred färskosten på brödskivan. Lägg avokadoskivorna ovanpå och toppa med laxen.

Sandwich med sparris, ägg och seranoskinka

1 portion – 300 kcal

Ingredienser
1 ägg
3 sparrisar
1 tsk smör
1 skiva fullkornsbröd
1 tsk färskost
1 näve färsk spenat

Gör så här:
Koka ägget som du vill ha det. Du kan även steka ägget om du föredrar det. Stek sparrisen i smör några minuter. Bred färskosten på brödet, lägg på sparris och ägg. Toppa med spenatblad. Servera direkt.

Grundrecept omelett

1 portion 220 kcal

Ingredienser
2 ägg
1 msk vatten
salt och peppar
lite olivolja till stekning

Omelett med spenat och rökt kalkonskinka

1 portion – 307 kcal
2 ägg
1 msk vatten
salt och peppar
1 dl färsk spenat
50 g frysta ärtor
2 msk hackad purjolök
1 skiva rökt kalkonskinka
2 tsk olivolja till stekning

Gör så här:
Koka upp vatten i en kastrull. Tillsätt lite salt och koka ärtorna i några minuter. Häll av vattnet och låt rinna av i ett durkslag. Fräs spenaten och purjolöken en minut i stekpanna. Vispa ägg och vatten med salt och peppar lätt med en gaffel. Blanda i ärtor, spenat, purjolök och kalkonskinka. Värm oljan i teflonpanna. Häll i äggsmeten och stek på
medelstark värmen. Rör om lite försiktigt med en trägaffel och dra försiktigt in mot mitten. Vid för hög värme bränns den lätt i botten och blir dallrig på ovansidan.

Omelette med västerbottenost och ruccola

1 portion 300 kcal
2 ägg
1 msk vatten
salt och peppar
lite olivolja till stekning
0,5 dl västerbottenost
0,5 dl ruccola

Gör så här:
Knäck äggen och tillsätt vattnet. Vispa ihop med en gaffel. Häll äggen över löken och tomaterna. Salta och peppra. Rör om så allt blandar sig. Stek omeletten på medelstark värme. Riv osten över mot slutet. Servera med ruccola.

Omelette med tomat, lök och parmesanost

1 portion – 310 kcal
2 ägg
1 tsk olivolja
1 tomat
0,5 lök
2 tsk riven parmesanost
2 msk keso
Salt & Peppar

Gör så här:
Hacka löken och tomaten i småbitar. Stek löken så den blir mjuk och får färg. Lägg i tomatbitarna och stek på medelstark värme till vätskan är borta. Knäck äggen och tillsätt vattnet. Vispa ihop med en gaffel. Häll äggen över löken och tomaterna. Salta och peppra. Rör om så allt blandar sig. Stek omeletten på medelstark värme. Riv parmesan ost över mot slutet. Servera med en klick keso.

Champinjonomelette

1 portion 300 kcal
2 ägg
2 msk vatten
salt peppar
1 tsk olivolja
7 st champinjoner
0,5 hackad vitlöksklyfta
1 näve ruccola alt babyspenet
1 msk parmesanost

Gör så här:
Fräs vitlöken. Skär champinjoner i skivor och stek ca 5 minuter på medelstark värme. Blanda till omelettesmeten – ägg och vatten – med en gaffel. Häll i stekpannan och rör om så den blandar sig med svampen. Salta och peppra. Stek till en krämig omelett. Servera med ruccola/spenat och riven parmesan.

Grönsaksomelette

1 portion 306 kcal
2 ägg
2 msk vatten
50 g spenat
2 msk light fetaost
3 cocktailtomater
1/4 avokado
Olivolja till stekning
Salt och peppar

Gör så här:
Vispa ägg och vatten med salt och peppar med en gaffel. Värm oljan i teflonpanna. Häll i äggsmeten och stek på medelstark värmen. Rör om lite försiktigt med en trägaffel och dra försiktigt in mot mitten. Lägg på småbitar av fetaost, spenatbladen, cocktailtomater (skurna i fyra bitar) och avokadoskivor. Vik omeletten med en stekspade till en halvmåne. Servera omedelbart.

Kesobowl med blåbär, jordgubbar och nötter

1 portion – 300 kcal

Ingredienser
0,5 dl kvarg
0,5 dl blåbär
0,5 dl jordgubbar
1 halv kiwi
1 1/5 msk hackade valnötter eller mandel

Bananpannkaka

1 portion – 277 kcal

Ingredienser
1 banan
2 ägg
1 tsk smör

Gör så här
Mosa bananen med gaffel på en tallrik. Knäck äggen i en bunke. Tillsätt bananmosetoch vispa ihop till en smet. Värm en teflonstekpanna. Klicka ut smeten som små plättar eller lite större pannkakor i en stekpanna. Använd smöret till stekningen. Grädda bananpannkakorna på båda sidorna på låg värme .

Källa: Vissa recept är inspirerade av dr Michael Mosleys recept i boken: “Blodsockerkoll på 8 veckor” (Bonnier Fakta).