KÖTT & FÅGEL-rätter under 500 kcal
Kotletter med stekta äpplen
4 portioner
Ingredienser:
4 fläskkotletter
2 msk olivolja
1 tsk timjan
8 äggstora potatisar
1 paket djupfrysta haricots verts
3 äpplen i klyftor
1 gul lök, klyftad
Salt och peppar
Gör så här:
Ugn 225°. Stek kotletterna i lite flytande margarin, ett par minuter på var sida. Servera med hasselbackspotatis light, d v s potatis som du skalat och skårat lätt. Light betyder här att du hoppar över rivebrödet och osten. Lägg i en form och strö timjan över. Ugnsstek i 20 minuter. Skär äpplen och lök ganska grovt i klyftor och stek på mellanvärme i lite flytande margarin. Eventuellt kan du spreja potatisen med ett par puff olja. Servera kotletter, potatis, äppel- och lökröra med kokta haricots verts.
Kycklingburgare
4 portioner
Ingredienser:
0,5 gul lök, finhackad
1-2 vitlöksklyftor, pressad
450 g kycklingfärs
2 tsk japansk soya (valfritt)
2 krm chiliflakes
svartpeppar, malen
salt
1 msk rapsolja, stekning
4 hamburgerbröd (fullkorn eller surdeg)
1 tomat
2 salladsblad
Gör så här:
Blanda samman alla ingredienser till burgarna. Jobba ut färsen ordentligt så det inte bildas klumpar. Forma sedan smeten till 4 lika stora burgare. Stek dem på medelhög värme i teflonpanna några minuter på varje sida. Precis som med annat kycklingkött ska kycklingfärs stekas igenom helt, annars är de inte klara. Var inte rädd att bryna på färsen ordentligt i hög värme. Massor av goda smaker kommer fram i stekytan.
Värm bröden och fyll dem sedan med sallad och tomatskivor och de färdiga burgarna.
_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Wok med kassler
2 portioner
Ingredienser:
200 g strimlad kassler
2 vitlöksklyftor, hackade
3 cm ingefära, riven
1 påse frysta wokgrönsaker
1 tsk olivolja
Soja
Gör så här:
Strimla kasslern och stek med vitlöken och ingefäran. Byt ut kasslern mot skinka om du vill. Fräs wokgrönsakerna i oljan. Dutta över lite soja när du serverar. Vill du ha en mer matig rätt serverar du kokt vildris eller fullkornsnudlar till. Smaklig måltid!
Att woka är enkelt och kräver inte så mycket när man väl förstått principen. Det är en asiatisk variant på pytt-i-panna. Du kan alltså ta lite av vad du har hemma. Det duger bra med lite hyvlade morötter (hyvla med potatisskalaren eller osthyveln), en hackad lök eller en skuren bit purjo, några små broccolibuketter, några skivor skinka och en strimlad kycklingfilé. Fräs upp detta snabbt i lite olja och ät med sötsur woksås som finns på flaska. Fräscht, enkelt och gott.
Ninas japanska kyckling
4 portioner
Ingredienser:
600 g djupfryst kycklingfilé
4 salladslökar, finhackade
Vildris enligt anvisning på paketet
2 msk olivolja
1/2 tsk salt
1 dl söt sake eller mirin
2 tsk nyriven ingefära
3 msk citronsaft
3 msk soja
1 tsk nyriven ingefära
8 minimorötter
8 små broccolibuketter
8 små blomkålsbuketter
Gör så här:
Blanda marinaden i en plastpåse och lägg ned kycklingfiléerna och knyt ihop påsen. Vänd påsen då och då under cirka 30 minuter.
Tips: Kycklingfiléerna blir saftigare om du steker dem när de inte är helt tinade. Stek dem i panna med olivolja tills de är genomstekta. Koka grönsakerna under tiden tills de är al dente, d v s så det finns lite
tuggmotstånd kvar, 4-5 minuter. Blanda såsen. Skär kycklingfiléerna lite snett i tunna skivor och lägg upp på serveringsfat. Strö över salladslök och lägg grönsakerna runt om. Servera sås och ris vid sidan om. En lyxig måltid till helgen!
Tomatkyckling
4 portioner
Ingredienser:
500 g kycklingfilé
1 dl riven lagrad Prästost
2 msk olivolja
1 pressad citron
2 burkar hela tomater
1 gul lök, hackad
1 knippa persilja
Salt och peppar
Gör så här:
Sätt ugnen på 200°. Klipp tomaterna i burken. Blanda dem med citronen, löken och persiljan. Salta och peppra. Gör en skåra i kycklingfiléerna och fyll med osten. Lägg kycklingen i en ugnsfast form. Häll över tomatsåsen och olivolja. Tillaga i ugnen ca 20 minuter. Servera med sallad. Och kanske ett par äggstora kokta potatisar. Potatis går alldeles utmärkt till kyckling.
Kalkonfilé med lime
4 portioner
Ingredienser:
4 djupfrysta kalkonfiléer
1 paket djupfrysta sockerärtor
8 äggstora potatisar
5 krossade vitlöksklyftor
4 msk olivolja
Saften av tre limefrukter
Salt och peppar
Cayennepeppar
1 msk hackad persilja
Gör så här:
Tina kalkonfiléerna lite. Kalkonkött blir lättare torrt och trådigt än kyckling, så det är viktigt att de steks när de ännu inte tinat helt. Självklart kan du byta ut kalkonfiléerna mot kyckling. Gör en marinad av den krossade vitlöken, olivolja, limesaften, salt och peppar. Blanda väl och häll i en plastpåse. Pudra lite cayennepeppar på filéerna och lägg dem sedan i marinaden. Ställ dem i kylskåpet ett par timmar. Sätt ugnen på 190°. Häll av och spara marinaden och lägg filéerna i en ugnsfast form. Ställ formen i ugnen i 30 minuter. Häll marinaden i en kastrull, låt den koka upp och koka ihop den till en tjock sås. Potatisen kokar du som vanligt och serverar med lite persilja doftad över.
Stekt kalvlever med lök
4 portioner
Ingredienser:
7 stora gula lökar
2 msk olivolja
4 skivor kalvlever à 150 g
8 äggstora potatisar
1 msk balsamvinäger
1 dl kesella
Salt och peppar
Gör så här:
Skiva lökarna. Har du en bra teflonpanna kan du t o m steka löken i lite vatten! Annars tar du Slankas olivolja och steker i. Krydda med salt och peppar. Bryn inte löken utan låt den fräsa tills den är genomskinlig. Ta upp löken och håll den varm. Stek leverskivorna i en matsked olivolja. Smaka av med salt och
peppar. Ställ åt sidan och håll varmt. Vispa ur stekpannan med balsamvinäger och fraiche. Tillsätt löken och rör om väl. Servera på varma tallrikar, täck leverskivorna med löksåsen. Pressa potatisen. Servera med ruccolasallad eller romansallad med eventuellt lite droppad citron över. Tips: Till lever är det jättegott med kapris.
Krydd- och honungsmarinerade kycklingspett med sesamfrön
4 portioner
Ingredienser:
8 kycklingfiléer
8 träspett
2 msk olivolja
Salt och peppar
1/2 dl sesamfrön
2 1/2 dl japansk soja
1 msk sesamolja
1 pressad apelsin
1,5 dl honung
1/2 msk chilipulver
2 vitlöksklyftor
1 msk kanel
1 msk Maizenamjöl
Gör så här:
Skär filéerna i 3 x 3 cm stora bitar och stek dem i 1 msk olivolja naturell. Salta och peppra. Trä bitarna på spetten. Rosta sesamfröna i torr, varm stekpanna. Rulla spetten i marinaden och lägg upp dem. Strö över sesamfröna. Marinaden: Finhacka vitlöken. Blanda ingredienserna och koka upp. Red av med Maizenamjölet utrört i vatten. Servera med vildris eller en generös sallad.
Chilifärs med kikärtor
4 portioner
Ingredienser:
400 g nötfärs, 10 %
1 msk olivolja
1 burk hela tomater
1 burk kikärtor
1 påse frysta grönsaker
2 vitlöksklyftor
Cayennepeppar
1 buljongtärning (kött)
Salt och peppar
Gör så här:
Hacka vitlöken. Fräs färsen i olivolja smörsmak i en stekpanna. Lägg i vitlöken, pudra över cayennepepparn. Lägg över allt i en stor gryta. Klipp tomaterna med en sax direkt i burken, smula buljongtärningen och rör ned. Skölj kikärtorna och lägg i. Låt puttra under lock i 10 minuter. Rör i grönsakerna så de blir varma. Krydda och rör ned den klippta persiljan. Servera med grönsallad.
Grillad pippi
4 portioner
Ingredienser:
600 g kycklingfiléer
4 bakpotatisar à 100 g
4 msk smaksatt Keso
Saften av en citron
Purjolök, 15 cm, hackad
2 tsk grovmalen svartpeppar
1/2 dl olivolja
1/2 dl soja
1/2 dl vatten
2 vitlöksklyftor, finhackade
Gör så här:
Blanda marinaden och häll i en plastpåse. Lägg i filéerna och ställ i kylen, helst ett dygn men åtminstone 5-6 timmar. Vänd påsen då och då. Baka potatisen i ugnen på 200° i cirka 60 minuter. Grilla kycklingfiléerna över varm grill, tills de fått fin yta och köttsaften inte längre är rosa. Lägg upp filéerna och strö över grovt salt och persilja. Servera med bakpotatis toppad med Keso och sallad. Lägg upp maten snyggt. Du är värd det!
Renskav med svamp och pressad potatis
2 portioner
Ingredienser:
100 g svamp, gärna trattkantareller
1 paket renskav eller viltskav, cirka 240 g
1 gul lök, finhackad
4 äggstora potatisar
1 msk olivolja
Salt och peppar
1 dl kesella
En knippa persilja
Gör så här:
Halvtina skavet. Hacka löken och dela eventuellt svampen i mindre bitar. Stek svampen utan fett så att det mesta av vätskan kokar in. Häll i olivolja och den hackade löken. Stek svamp och lök några minuter. Skrapa isär skavet och lägg det i pannan med löken och svampen. Sänk värmen, häll på kesella och rör om. Låt det puttra under lock en stund. Salta och peppra efter smak. Strö över persilja. Koka potatisen och pressa den. Och glöm för all del inte att servera med lite grönsallad. Här passar det utmärkt att droppa lite mangovinäger över salladen. Ett rött vin är gott till.
Tom Kha Ghai asiatisk middag
4 portioner
Ingredienser:
3 kycklingfiléer eller motsvarande mängd biff eller fläskkött
1 msk olivolja neutral
Santa Maria Tom Kha Kryddmix
Kokosmjölk, 400 ml
1 purjolök
2-3 morötter
Några champinjoner
Gör så här:
Skär köttet i strimlor och stek. Skär purjon i ringar, morötterna i stavar och svampen i små bitar. Fräs dem i olivolja neutral snabbt tillsammans med köttet. Blanda kryddmixen med kokosmjölk och värm upp. Blanda i köttet, morötterna och champinjonerna. Servera med vildris och det gröna som du naturligtvis alltid äter till middag, eller hur?
Het kyckling
2 portioner
Ingredienser:
200 g kycklingfilé
2 dl råris, kokt
2 msk lättyoghurt
2 tsk pressad citron
1 krm Tandoori Masala
1 krm Cayennepeppar
2 msk olivolja
Salt
4 dl strimlad isbergssallad
1 näve ruccolasallad
100 g melon i småbitar
2 dl jordgubbar i småbitar
2 små morötter i småbitar
Gör så här:
Skär kycklingen i bitar och lägg i marinaden, som du blandat och hällt i en plastpåse. Låt den ligga någon timme i kylskåpet, eller minst en halvtimme. Grilla i teflonpanna med olivolja i ca 4-5 minuter. Kolla med en sticka att kycklingen är genomstekt. Du ser det på att vätskan är klar. Serveras med råris och sallad. Om du väljer att göra den sallad vi föreslår kan du strö lite torkad dragon och en tesked olivolja över.
Lyx-pytt
2 portioner
Ingredienser:
200 g färdig djupfryst pytt
1 röd lök, hackad
Två skivor kassler, tärnad
1 msk olivolja
Inlagda rödbetor
Smörgåsgurka
2 ägg
Salt och peppar
Persilja
Gör så här:
Finhacka löken. Skär köttet i fyrkanter. Kokt eller rökt skinka går också bra. Fräs i panna med olivolja och blanda sedan i den färdiga pytten. Servera med rödbetor, inlagd gurka och ett stekt ägg. Strö persilja över. Lite extra: En kall öl smakar bra till – men tänk på att kalorierna drar iväg snabbt.
Kycklingtallrik
Gör så här:
Köp en färdig kycklingklubba, (ta av skinnet) lägg upp ett par skivor honungsmelon, riv en rejäl morot. Lägg salladsblad på ena sidan och garnera med den trögflytande balsamvinägern. Ta en bit chèvreost, några rödlöksringar och lite sparris från en burk. Jättegott!
Bilderna visar serveringsförslag.