Tips för att få in mer rörelse i vardagen

Vi åker bil eller hoppar på närmsta buss till jobbet, sitter framför datorn och kvällen fördriver vi passivt framför tv:n eller med mobilen – och gärna i soffan. Ju fler timmar av stillasittande, desto större risk att utveckla bukfetma som i sin tur ökar risken för stroke, hjärtinfarkt och diabetes typ 2.

Forskning visar att det är lika viktigt för dig som tränar mycket att minska ditt stillasittande. Motion har många hälsofördelar. Du blir piggar, starkare, sover bättre och risken för sjukdomar och benbrott minskar. Det räcker dock inte bara med en timmes träning per dag om du i övrigt har en stillasittande livsstil.

Stephen Garland, träningsfysiolog och lektor vid Malmö universitet, förklarar så här:

”Det är framför allt tre system eller funktioner i kroppen som påverkas negativt av en stillasittande livsstil.

Mitokondrierna:
Mitokondrierna liknas vid cellens kraftverk eller energifabriker. Dessa förlorar i funktion och massa, och det blir färre av dem, när man sitter mycket stilla.

Musklerna:
Om man inte stimulerar musklerna att jobba, dör proteinerna i musklerna och blir inte ersatta. Då även hjärtat är en muskel förlorar också den i styrka.

Minskad insulin-känslighet:
Stillasittande påverkar produktionen av glukos, fetter och kolesterolet i kroppen och ökar därmed risken för låggradig inflammation. 

Allt detta sammantaget ökar risken för att få diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt och även vissa typer av cancer.

Hjärtat är också en muskel
Stephen Garland menar att stillasittande går att jämföra med när du är sjuk och sängliggande.

– För kroppen är det i princip samma fysiska situation. Du förlorar både muskelstyrka och muskelmassa. Och hjärtat är också en muskel som försvagas. Grejen är den att endast små rörelser och aktiviteter förhindrar denna nedgång av muskelmassan. Det är det som den senaste forskningen visar.”

Visste du att ett avbrott i stillasittande några minuter varje halvtimme räcker långt för att motverka många negativa hälsoeffekter – och minska ditt bukfett? Här följer några enkla tips.

 

1. Var aktiv under dina arbetsdagar

• Ställ mobilens timer på 30 minuters sittpass vid dator.  Variera mellan att stå och sitta ofta. Om du har ett höj-/sänkbart skrivbord så variera din sittställning genom att både sitta och stå. 
• Res dig och gå runt eller gör tåhävningar när du pratar i mobilen. Då tänker du dessutom bättre och känner dig piggare.
• Res dig, hämta papper, drick vatten, gör några benböj eller sök upp kollegan istället för att skicka mejl.
• Varför inte ordna ett promenadmöte istället för sittmöte.
• Ha som regel att alltid få till en lunchpromenad och/eller en promenad istället för fikapaus. Ta gärna med dina kollegor.

 

2. Ta trapporna så ofta du kan och undvik rulltrappor och hiss.

3. Åker du tåg/buss så stå så ofta du kan, när du väntar på tåget/bussen och under resan

4. Hoppa av bussen några hållplatser tidigare och promenera sista biten.

5. Gå eller cykla till affären istället för att ta bilen. Ta på dig en ryggsäck och lägg inhandlade varor där. Extravikten på vägen hem blir ett extra bra träningspass. Om du nödvändigtvis måste åka bil för att handla så parkera den några kvarter bort eller allra längst bort på parkeringsplatsen.

6. Införskaffa gärna en stegräknare eller ladda ned en app med stegfunktion på din mobil. Glöm dock 10 000 steg per dag. Enligt en studie vid Gymnastik- och idrottshögskolan räcker det med 6 000 steg per dag 5 dagar i veckan för att uppnå hälsoeffekter.

 

7. Sitt på en pilatesboll när du tittar på TV. Du tränar bålens muskler och aktiverar många småmuskler. 

8. Vardagsfix kräver energi och håller dig aktiv. Städa ut förråd, dammsug eller ägna dig åt fysiskt trädgårdsarbete, tvätta bilen osv.

Källor:
https://www.vetenskaphalsa.se/stillasittande-farligt-aven-om-du-tranar/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2022.911863/full