Recept på ca 300 kalorier

Grillad kyckling med rostade grönsaker

Ingredienser (2 portioner):
250 g kycklingbröstfilé eller kycklinginnerfilé
2 morötter
2 röda paprikor
2 rödbetor
2 palsternackor
1 gul lök
2 tsk rapsolja

Sås
3 msk grekisk yoghurt (3,5 %)
2 skivor rödlök
4 skivor gurka
Flingsalt, svartpeppar

Så här gör du:
Ställ in ugnen på 200 grader eller förbered grillen. Skala lök, morot och rödbeta. Skär morot i stavar samt lök och rödbeta i klyftor. Dela paprikan i bitar. Lägg alla grönsaker på en plåt och ringla rapsoljan över. Strö över flingsaltet. Dela sedan kycklingfilén i två halvor. (Kycklinginnerfilén behöver inte delas). Krydda med salt och peppar. Lägg kycklingen på samma plåt som grönsakerna. Tillaga i ugn cirka 20 minuter tills kycklingen är väl genomstekt.
Såsen: Finhacka gurka och rödlök och blanda med yoghurt till en sås. Krydda med salt och peppar. Servera till kycklingen.

Vitkålswok med nötfärs

Ingredienser (2 portioner):
200 g nötfärs
140 g finstrimlad vitkål
140 g gul lök eller purjolök
140 g finstrimlad morot
1/2 röd finchackad chili 
1 pressad vitlöksklyfta eller vitlökspulver (valfritt)
2 tsk soja
2 tsk skånsk senap
2 msk rapsolja
Salt, peppar, gurkmeja, ingefära

Så här gör du:

• Hacka lök och strimla vitkål och morot.
• Stek nötfärsen i lite olja i en stekpanna eller gryta tills den börjar bli färdig. Smaksätt med salt, peppar och övriga kryddor.
• Tillsätt purjolöken och låt fräsa med någon minut. Tillsätt sedan vitkål och morötter och fräs på rätt hög värme under omrörning 5-10 minuter tills vitlkål och morötter är mjuka men fortfarande har tuggmotstånd.
• Smaka av med soya och senap. Rör om ordentligt. 

Bananpannkakor

Ingredienser (2 portioner):
1 st banan
2 st ägg
1 nypa vaniljpulver
½ tsk kardemumma eller kanel
1 tsk kokosolja

Fyllning:
50 gr philadelphiaost eller 75 gr kvarg
1 nypa vaniljpulver
150 gr färska jordgubbar
1 tsk finhackad mynta

Så här gör du:
Mosa bananen tillsammans med vanilj, kanel/kardemumma. Vispa därefter ner äggen i blandningen och rör om till en jämn smet. Värm en stekpanna och lägg i kokosoljan. Klicka ut små pannkakor. Stek pannkakorna tills gyllene på undersidan. Vänd och stek till gyllene. Servera pannkakorna med fyllningen.

Frasiga zucchinibiffar med västerbottenost

Ingredienser (2 portioner = 18 biffar)
700 gram zucchini, medelstor
2 msk majsmjöl
2 ägg
2,5 dl riven Västerbottenost
4 msk finhackad purjolök alt dill eller smörgåskrasse
1 tsk salt
svartpeppar
2 tsk kokosolja

Så här gör du:
Börja med att riva zucchinin grovt på ett rivjärn. Lägg i ett durkslag och salta. Låt dra c a 10 minuter. Tryck ut överflödigt vatten. Blanda zuccinistrimlorna med majsmjöl, ägg, riven ost, purjolök/dill/krasse och grovmald svartpeppar. Värm en stekpanna och lägg i kokosoljan. Fördela smeten i små klickar och stek på medelvärme. Stek tills gyllene stekyta på undersidan och vänd.

Köttfärssås med grönsaksstavar

Ingredienser (2 portioner):
1/2 hackad gul lök
1 tsk smör eller olivolja
150 g nötfärs (10 % fett)
1 tsk kalvfond
1 tsk dijonsenap
1 msk tomatpuré
2,5 dl krossade tomater
salt och peppar
150 g morot i smala stavar
150 g palsternacka i smala stavar
150 g squash i stavar

Till servering: 2 msk riven parmesanost, basilikablad

Så här gör du:
Fräs löken i fettet. Tillsätt färsen och bryn på medelhög värme. Blanda ner tomatkross, tomatpuré, fond, senap och kryddor och låt såsen puttra minst 10 minuter. Koka grönsaksstavarna 5 minuter i lättsaltat vatten. Häll av vattnet med hjälp av durkslag. Lägg upp grönsaksstavarna och köttfärssåsen på en tallrik och strö på riven parmesanost.

Lax med broccolimos

Ingredienser (2 portioner):
300 g broccoli
100 g potatis i bitar
2 tsk smör eller olivolja
salt, peppar, riven muskotnöt
100 g laxfile, torskrygg eller grillad kycklingfilé

Så här gör du:
Skala och dela potatisen i bitar. Dela broccolin i buketter. Koka potatisen och låt broccolin koka med ett par minuter mot slutet. Broccolin ska behålla tuggmotstånd och färg. Mosa potatis och broccoli med potatisstöt. Tillsätt 1 tsk smör eller olivolja och vispa till luftigt mos. Smaka av med salt, peppar och muskotnöt. Serverar med stekt lax eller torskrygg.

Dillomelett med räkor och parmesan

Ingredienser (2 portioner):
4 ägg
4 msk vatten
salt och peppar
2-4 msk hackad dill
2 msk finhackad purjolök
2 tsk rapsolja
2 msk riven parmesanost
1 dl skalade räkor (c a 400 g med skal)
100 g sockerärtor
Dillkvistar till garnering

Så här gör du:
Vispa ihop ägg, vatten, salt, peppar, dill och purjolök. Koka sedan sockerärterna lätt. Hetta upp oljan i en stekpanna och häll i äggsmeten. Lyft och stick i omeletten. Strö över parmesan när omeletten är halvgräddad. Servera med skalade räkor och sockerärtor.

Asiatisk tonfisksallad

Ingredienser (2 portioner):
2 tsk ljus soja
1 tsk rapsolja
1 tsk sesamolja
1 tsk honung
saft av en halv lime
1 tsk riven ingefära
1 burk tonfisk i vatten, avrunnen
50 g späda mangoldblad eller spenatblad
100 g tärnad mango
1 skivad avokado
1 dl tinade sojabönor
2 strimlade salladslökar
2 tsk rostade solros- eller pumpafrön

Så här gör du:
Blanda soja, oljorna, honung, limesaft och ingefära i en skål. Vänd ner tonfisken. Lägg upp salladsbladen på en tallrik och fördela avokado, mango, sojabönor, salladslök och tonfisk i olika grupper ovanpå salladen. Strö över fröna.

Halloumi med snabb wok

Ingredienser (2 portioner)

2 tsk olivolja
6 skivor (80 g) halloumi light (12% fett)
6 dl frysta eller färska wokgrönsaker
4-6 tsk ostronsås
1 tsk mald ingefära

Så här gör du:
Värm upp olivoljan i en wokpanna alt stekpanna. Stek halloumi-osten snabbt. Lägg upp på fat. Stek grönsakerna under omrörning. Tillsätt ostronsås och ingefära. Servera osten och grönsaker på en tallrik.

SLANKA 800

Recepten ovan kan du använda på viktprogrammet SLANKA 800 där du äter 3 Slanka-måltider + 300 kalorier vanlig mat. Läs mer här!